Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







ПАВЛИН С ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-ПАДМА-МАЮРАСАНА (ЗСД-33).





Отталкиваясь от пола руками поднимаем таз, живот и грудь. Лоб и колени — на полу. Кладем ладони на пол под пахом. Пальцы направлены назад, основания ладоней плотно прижаты наружными ребрами одно к другому, основания мизинцев чуть-чуть расходятся.

Соединяем предплечья и упираемся локтями в живот. Поднимаем голову и ноги, выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее назад. Вытягиваемся горизонтально.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Длительность удержания фазы фиксации по возможности должна быть не меньше одной минуты.

Опускаем на пол лоб и колени, разводим локти и ложимся на живот. Расслабляемся.

 

ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАДАНГУШТХОШТРАСАНА (ЗСД-34).

Сгибаем левую ногу. Захватываем ступню левой рукой снизу. Кисть повернута ладонью вверх, большой палец обращен к лодыжке.

Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх и подтягиваем ступню поближе к голове. Продев правую руку сквозь «кольцо», образованное левой рукой, левой ногой и торсом, захватываем правую ступню. Плечи отведены назад-вниз, голова — прямо, взгляд направлен вперед.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТОЙ РЫБЫ (ЗСД-35).

Отпускаем обе ступни, возвращаем левую ногу в лотос, вытягиваем руки вперед и расслабляемся.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

 

ВИСЯЧИЙ МОСТ — КОКИЛАСАНА (ЗСД-36).

Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени. Таз поднимается, сложенные в лотос ноги оказываются в плоскости, почти перпендикулярной полу. Ставим локти на пол, подпираем ладонями голову и вытягиваемся в свободном расслабленном прогибе.



> Движение и расслабление — свободное дыхание.

 

НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ — МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).

Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток (ЗСД-38).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед правым коленом (ЗСД-39).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед левым коленом (ЗСД-40).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой по полу — «ежовый» наклон в свободном лотосе (ЗСД-41).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.

 

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).

Это — сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.

Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся.

> Дыхание — свободное.

Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый крест.

 

ЛОТОСОВЫЙ ЛУК — ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43, ЗСД-44).

Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней — чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив плечи и «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-43).

Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не «изламывалась» назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной «глубины».

> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.

 

СВЯЗКА «ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА — ПЕТУХ»(УТТАНА-КУРМАСАНА — КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49, ЗСД-50).

Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями — сначала правую, затем — левую. Складываемся в тазобедренных суставах, прижимая ступни к животу. Еще немного глубже просовываем руки, сгибаем их в локтях и соединяем в «символ завершенности потока» — сампурна-мудру (ЗСД-45). Балансируем, сколько сумеем.

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны. Переносим вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Балансируем в стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).

> Дыхание — свободное.

Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и жестко соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем, сколько сможем.

> Дыхание — свободное.

Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на весу (ЗСД-48).

Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-50).

> Дыхание — свободное.

 

УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ — ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52, ЗСД-53, ЗСД-54).

Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.

> Дыхание — свободное.

Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).

> Дыхание — свободное.

Из положения ЗСД-54 выполняем всю «лотосовую» последовательность с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой ноги.

 

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ — ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).

Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) — вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).

Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и «цепляемся» правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).

Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой — за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-57).

> Дыхание — свободное.

Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально симметричном варианте.

Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.

 

 

СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану — позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки — он встречался нам в старт-сете.

 

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

 

Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.

 









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2019 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.