Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







ГЛАВА 12. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.





ГЛАВА 12. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

АЭРОБИКА

 

Ритмическая гимнастика

 

Ритмическая гимнастика относится к оздоровительным видам гимнастики, главное назначение которых состоит в том, чтобы укреплять здоровье человека, поддерживать на высоком уровне его физическую и умственную работоспо­собность.

Упражнения ритмической гимнастики можно с успехом использовать в различных формах организации физической культуры в качестве разминки, общей или специальной фи­зической подготовки в учебно-тренировочных занятиях различных видов спорта, а также во всех формах организа­ции физической культуры в школе.

Ритмическую гимнастику можно определить как одну из разновидностей основной гимнастики, содержанием которой являются разнообразные, простые по технике гимнастические упражнения, упражнения общеразвива­ющего характера, циклические движения (ходьба, бег, подскоки, прыжки, танцевальные элементы), выполняе­мые преимущественно поточным способом под эмоцио­нальную ритмичную музыку различного характера.

 

Содержание упражнений ритмической гимнастики

 

Занятия ритмической гимнастикой привлекают широ­кий круг занимающихся не только доступностью и эмоцио­нальностью, но и возможностью изменять содержание уро­ков в зависимости от возраста, интересов, состояния здо­ровья и уровня двигательной подготовленности благодаря большому арсеналу средств и методов.



Преподаватель при этом управляет деятельностью зани­мающихся с целью решения задач активного отдыха, эмоцио­нальной «зарядки» и получения тренировочных эффектов, предотвращая возможность травматизма и перенапряжения организма. Все это лежит в основе улучшения физического состояния занимающихся и их здоровья в целом.

В ритмической гимнастике применяется несколько групп упражнений: строевые, упражнения для согласования движений с музыкой, общеразвивающие, танцевальные, уп­ражнения художественной гимнастики и оздоровительных видов гимнастики, а также базовые и основные шаги аэро­бики.

Строевые упражненияслужат средством организации за­нимающихся и удачного размещения их в зале, на площад­ке. Они выполняются в строгом соответствии с требования­ми гимнастического стиля и могут сочетаться с движения­ми рук, головы, ног и другими несложными движениями, а также выполняться под музыку. Например: перестроение можно выполнить переменными шагами или подскоками, а размыкание — приставными шагами с наклонами туло­вища вправо-влево и др.

Упражнения для согласования движений с музыкойявля­ются специальным разделом в ритмической гимнастике и подбираются для формирования знаний и умений различать средства музыкальной выразительности (темп, музыкальный размер, ритм, динамические оттенки, характер музыкального произведения и др.). Они помогают занимающимся лучше согласовывать движения с музыкой, регулировать скорость и силу мышечного напряжения. Задача музыкального движения — воспитывать у детей умение слушать, воспринимать, оценивать музыку, развивать у них любовь к музыке и по­требность в ней. В связи с этим на каждом занятии, особен­но у дошкольников и младших школьников, необходимо ра­ботать над согласованием движений со средствами музы­кальной выразительности, систематически развивать у детей музыкальный слух. Необходимо возбудить у них желание двигаться, когда звучит музыка, сделать для них связь музы­ки с движением привычной, естественной. Дети должны по­лучать радость от движений и музыки; движения усиливают их эмоциональный отклик на музыку.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ)включают следующие группы.

1. ОРУ в положении стоя (для развития силы и подвижности в суставах):

· упражнения для мышц рук и плечевого пояса в различ­ных направлениях (поднимание — опускание, сгибание — разгибание, супинация — пронация, дуги, круги);

· упражнения для мышц туловища, шеи (наклоны, повороты, движения по дуге вперед и др.);

· упражнения для мышц ног (поднимание — опускание, сгибание — разгибание в различных суставах, полуприседы, выпады и др.).

2. ОРУ в положении сидя и лежа:

· упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);

· упражнения для ног в положении лежа и упоре стоя на коленях (сгибание — разгибание, поднимание — опус­кание, махи и др.);

· упражнения для мышц брюшного пресса в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с по­воротами туловища, поднимание согнутых ног или с разгибанием, разведением и др.);

· упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре стоя на коленях (поднимание рук, ног или одновременные движения руками и ногами и др.).

3. Упражнения на растягивание в различных исходных по­ложениях:

· в положении стоя для грудных мышц, плечевого пояса, рук, туловища и ног;

· в полуприседе, выпаде для передней, задней, внутрен­ней поверхностей бедра, мышц спины;

· в положении лежа для передней, задней и внутренней поверхностей бедра, мышц живота и спины;

· в упоре стоя на коленях для мышц спины, боковой поверхности туловища;

· упражнения на растягивание статического характера (удержание в течение 5—10 с любой статической позы (выпада, наклона, приседа и др.)) по максимальной амплитуде движения;

· упражнения баллистического характера (пружинящие наклоны, выпады, махи, рывки и т. д.).

4. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания в разных исходных положениях:

· потряхивание различных звеньев тела;

· посегменгное расслабление различных звеньев тела;

· мышечное напряжение с последующим расслаблением;

· пассивное расслабление в парах;

· плавные движения;

· упражнения массирующего характера (с похлопывани­ем, разминанием определенных мышечных групп);

· упражнения с задержкой дыхания;

· упражнения аутотренинга;

· дыхательные упражнения.

5. Упражнения в ходьбе на месте и в движении

· ходьба на месте (в полуприседе, на носках, на пятках и др.);

· с небольшим продвижением в различных направлениях (вперед, назад, вправо, влево, по диагонали, по кругу);

· ходьба в сочетании с поворотами и простыми прыжками; различные виды ходьбы (шаг: перекатный, переменный, приставной, скрестный, с притопом, с подскоком и др.);

· ходьба с различными движениями рук (хлопками, щелч­ками, махами, рывками, одновременными и последова­тельными, симметричными и асимметричными).

6. Бег и прыжки:

· бег на месте, с продвижением вперед, назад, вправо, влево, с поворотами;

· бег в сочетании с прыжками, подскоками и танцеваль­ными элементами;

· бег со сменой положения ног (впереди, сзади), с вы­соким подниманием бедра, с захлестыванием голени и др.;

· бег и беговые упражнения с различными движениями рук, хлопками и др.;

· прыжки на месте и с продвижением в различных на­правлениях, с поворотами;

· прыжки на двух, одной ноге, с ноги на ногу, сгибая и разгибая ноги вперед, назад, в сторону, с междускоками, ноги врозь — ноги вместе и др.;

· прыжки с различными движениями рук.

7. Упражнения на гимнастических снарядах.

Гимнастическая скамейка:

· упражнения с восхождением на скамейку: с подни­манием бедра, с захлестыванием голени, в сочетании с различными движениями рук, с поворотами, пере- ступанием, прыжками и танцевальными упражнения­ми;

· упражнения на развитие и укрепление различных мы­шечных групп, в различных исходных положениях: под­нимание, разведение и сведение ног, махи в положении сидя; сгибание и разгибание рук в упоре лежа на ска­мейке; наклоны, повороты туловища с различными дви­жениями рук, прыжки на скамейку и со скамейки, через скамейку и др.;

· упражнения на растягивание различных мышечных групп в положениях стоя и сидя на скамейке (наклоны к ногам: нога на скамейке, сидя верхом; выпады: нога на скамейке и др.); упражнения в расслаблении в положении сидя и лежа на скамейке (позы отдыха, расслабление отдельных зве­ньев тела и др.).

Гимнастическая стенка:

· хореографические упражнения с элементами характер­ных танцев (подъемы на носки, полуприседы, приседы, наклоны, махи и др.);

· упражнения на растягивание (нога на опоре: наклоны, приседания и др.);

· упражнение на укрепление различных мышечных групп в положении стоя у опоры (сгибание — разгибание, от­ведение — приведение, круговые движения ног, присе­дания, наклоны и др.);

· упражнение на расслабление (в висе, взмахи ногами, раскачивания и др.).

Танцевальные упражненияв ритмической гимнастике очень многообразны. К ним относятся танцевальные шаги, связки, элементы танцев народов мира, современ­ных спортивных танцев, историко-бытовых, эстрадных, ритмических танцев и хореографические упражнения. Танцевальные упражнения разучивают предварительно по отдельным движениям, элементам и только затем выпол­няют в комбинациях, танцевальных комплексах, танцах.

В ритмической гимнастике используются и простые упражнения хореографии. Это основные позиции рук и ног, наклоны и повороты туловища, способствующие формированию правильной осанки, культуры движений.

Упражнения художественной гимнастикитакже при­меняются в комплексах ритмической гимнастики. Плав­ные, волнообразные движения различными звеньями тела используются в процессе ходьбы, бега, танцеваль­ных шагов, в седах и упорах. Пружинные движения вы­полняются руками, ногами и туловищем как на месте, так и в движении. Наиболее простые взмахи и «волны» используются как отдельно, так и в сочетании с другими упражнениями с целью развития у занимающихся способности соразмерять движения по мышечному усилию, сочетать напряжение и расслабление отдельных групп мышц.

Упражнения с предметами, помимо общего воздействия на занимающихся, могут быть использованы для развития тонкой координации движений, ловкости пальцев рук и повышения проприоцептивной чувствительности, которые необходимы дошкольникам и младшим школьникам для овладения навыками письма и несложными бытовыми и трудовыми двигательными действиями.

Упражнения оздоровительных видов гимнастики. Впоследнее время в массовом оздоровительном движении по­явился ряд новых видов двигательной активности.

Стретчинг — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Суть выполнения упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц.

В составе урока ритмической гимнастики стретчинг используется как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части — как компонент силовой тре­нировки для углубления ее эффекта и улучшения гибкости, в заключительной части — как средство релаксации.

Калланетика — это гимнастика статических упражне­ний. В систему данного вида оздоровительной гимнастики входят различные упражнения, подобранные в соответ­ствии с избирательным воздействием и определенным ре­жимом работы на отдельные группы мышц, нагрузку кото­рых повышают за счет увеличения времени удержания оп­ределенной позы.

Шейпинг-система — это гармоничное соединение влия­ния физических упражнений, определенного режима пита­ния на организм занимающихся и результатов компьютер­ного тестирования. Шейпинг — одна из самых популярных систем, получивших распространение в нашей стране. Существует несколько видов шейпинг-систем: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про, шейпинг тонких тел.

Пилатес — это комплекс упражнений, который осно­вывается на идее о единстве разума и тела, соединяя в себе западные и восточные системы. Основной упор делается на проработку поверхностных и глубоких мышц, развитие гиб­кости суставов, эластичности связок, выносливости, помо­гает улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид.

Восточные оздоровительные системы гимнастики позво­ляют использовать резервы организма человека, которые обладают уникальными возможностями для самосохране­ния и восстановления. Специфичной чертой комплексов восточных видов гимнастики является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при веду­щей роли сознания.

Основные шаги классической аэробики и их разновидно­сти, используемые в ритмической гимнастике (описание шагов см. в параграфе 12.2.5). Шаги в аэробике отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Коорди­национное усложнение достигается за счет изменения рит­мической структуры движения, темпа выполнения, измене­ния направления, различного сочетания движений рук и ног.

Шаги могут быть низкой и высокой интенсивности. Движения с низкой интенсивностью характеризуются на­личием постоянной опоры одной ногой о пол. Для движе­ний высокой интенсивности характерно наличие фазы по­лета, когда обе ноги в какой-то момент не соприкасаются с полом, т. е. шаги выполняются со скачками, бегом.

Вступление

1—4 — и. п. — стойка в кругу, взявшись за руки (по 6—7 человек).

Первая часть I—II

1—16 — шестнадцать беговых шагов по кругу вправо, поднимая колени вперед (высокое бедро).

III—IV

1—16 — шестнадцать беговых шагов по кругу влево, поднимая колени вперед (высокое бедро), в конце остановка с поворотом лицом в круг.

V

1—3 — три хлопка в ладоши.

4 — пауза.

5—8 — руки в стороны, четыре хлопка в ладоши товарища.

VI

1—8 — повторить V.

VII

1—3 — три хлопка в ладоши.

4 — пауза.

5—6 — полуприсед на левой, правую вперед на пятку, руки на пояс.

7—8 — встать, приставить правую к левой.

V—III

1—3 — три хлопка в ладоши.

4 — пауза.

5—6 — полуприсед на правой, левую вперед на пятку, руки на пояс.

7—8 — встать, приставить левую к правой.

Вторая часть.Повторить упражнения первой части, только бег по кругу с захлестыванием голени назад.

Третья часть.Повторить упражнения первой части.

Четвертая часть.Повторить упражнения второй части.

Вступление

I

1—8 — наклоны головой вправо-влево на каждый счет.

II

1—2 — наклон головой вперед.

3—4 — и.п.

5—6 — наклон головой вперед.

7—8 — и.п.

III

1—8 — повторить I.

IV

1—8 — повторить II.

Первый куплет

I

1—8 — четыре хлопка перед собой через счет.

II

1—8 — четыре хлопка о колени через счет.

III

1—8 — четыре хлопка (справа — слева) через счет.

IV

1—8 — повторить II.

V

1—2 — наклон вправо, руки на пояс.

3—4 — выпрямиться.

5—6 — наклон влево.

7—8 — выпрямиться.

VI

1—2 — разогнуть вперед правую ногу.

3—4 — приставить.

5—6 — разогнуть вперед левую ногу.

7—8 — приставить.

VII

1—8 — восемь шагов сидя, высоко поднимая колени.

VIII

1—8 — сидя, на каждый счет поднимая колени.

Припев

I

1— наклон вправо, руки согнуты вперед ладонями впе­ред, пальцы в стороны.

2— повторить 1 влево.

3—4 — повторить 1—2.

5—6 — поворот туловища направо, руки согнуты в сто­роны, сгибать и разгибать кисти («крылышки»).

7—8 — повторить 5—6 в другую сторону.

II

1—8 — повторить I.

III

1—8 — повторить I.

IV

1—8 — повторить I.

Второй куплетI

I

1—4 — наклон вперед, руки назад наружу, потряхивая кистями («крылышками»).

5—8 — выпрямиться.

II

Повторить 1.

III

1—4 — встать, руки вверх — наружу.

5—6 — сесть с опорой руками о стул.

IV

1—8 — повторить III.

Припев.Повторить упражнения припева.

Третий куплет.Повторить упражнения первого куплета.

Припев.Повторить упражнения припева.

 

Вступление

1—8 — основная стойка.

1—4 — основная стойка.

Первый куплет

I

1—4 — подняться на носки, руки дугами наружу в сто­роны — кверху.

5—8 — опуститься на всю стопу в круглый полуприсед, руки дугами наружу расслабленно вниз.

II

Повторить I.

III

«Теперь я Чебурашка»

1—2 — полуприсед с поворотом туловища налево, руки согнуть в стороны, большой палец к ушам, остальные паль­цы вместе, ладонями вперед («уши Чебурашки»).

3—4 — с поворотом встать в и. п., руки вниз.

5—6 — полуприсед с поворотом туловища направо, руки согнуть вперед, кисти книзу («дворняжка»).

7—8 — с поворотом встать в и. п., руки вниз.

IV

1—8 — шагом правой в стойку ноги врозь, поворот пере- ступанием на пятках налево на 360° с наклоном туловища в сторону на каждый шаг, руки согнуть к плечам, пальцы врозь.

V

Повторить III.

VI

Повторить IV, но поворот переступанием выполнить в другую сторону и остаться в стойке ноги врозь.

Второй куплет

I

1—2 — в стойке ноги врозь поворот туловища налево, руки внизу расслаблены.

3—4 — поворот туловища направо, руки расслаблены. 5—8 — повторить 1—4.

II

1—4 — медленно упор присев.

5—8 — скольжением ног назад лечь на живот, правая согнутая рука на левой, подбородок на предплечье.

III

1—2 — согнуть правую ногу назад.

3—4 — поменять положение ног.

5—8 — повторить 1—4.

IV

1—4 — повторить III, сч. 1—4.

5—6 — поменять положение ног.

7—8 — разогнуть правую ногу.

V

1—2 — разогнуть ноги в упор лежа прогнувшись.

3—4 — толчком ног упор присев.

5—8 — медленно встать в основную стойку.

Третий куплет

Повторить упражнения первого куплета, в конце при­нять основную стойку.

По типу «зарядки»

 

«КРАСНАЯ ШАПОЧКА»

 

Развивает чувство ритма и координацию движений.

(Музыкальное сопровождение: «Песня Красной Шапоч­ки» (муз. А. Рыбникова, сл. Ю. Михайлова) или музыка в стиле марша, бодрая, муз. размер 4/4.)

И. п. — основная стойка.

Вступление

Основная стойка.

Первый куплет

I

1—8 — восемь шагов на месте с активной работой рук.

II

1—8 — восемь шагов с подскоком на месте с активной работой рук, в конце приставить ногу, руки вниз.

III

1— полуприсед с поворотом туловища направо, руки на пояс.

2— с поворотом туловища встать прямо.

3— полуприсед с поворотом туловища налево.

4— с поворотом туловища встать прямо.

5— полуприсед с поворотом туловища направо, левую руку в сторону.

6— с поворотом туловища встать прямо, левую руку на пояс.

7— полуприсед с поворотом туловища направо, правую руку в сторону.

8— с поворотом туловища встать прямо, правую руку на пояс.

IV

1— полуприсед с наклоном влево, левую руку в сторо­ну — книзу.

2— встать, выпрямиться, левую руку на пояс.

3— полуприсед с наклоном вправо, правую руку в сторону — книзу.

4— встать, выпрямиться, правую руку на пояс.

5—6 — прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

7—8 — руки на пояс.

V

1—2 — поворот туловища направо, руки в стороны.

3—4 — поворот туловища в и. п., руки на пояс.

5—6 — поворот туловища налево, руки в стороны.

7—8 — поворот туловища в и. п., руки на пояс.

VI

1—2 — поворот туловища направо, руки вверх наружу.

3—4 — поворот туловища в и. п., руки на пояс.

5—6 — поворот туловища налево, руки вверх наружу.

7—8 — поворот туловища в и. п.; руки на пояс.

VII

1— с поворотом направо полуприсед на правой, левую согнутую назад на носок, руки вперед согнуты вверх, паль­цы врозь, ладони вперед.

2— с поворотом в и. п., стойка ноги врозь, руки вниз согнуты вперед, локти назад.

3—4 — повторить 1—2 с поворотом налево.

5— с поворотом направо полуприсед на правой, левая согнутая сзади на носке, руки вперед изображают открытую пасть хищника.

6— с поворотом в и. п., стойка ноги врозь, руки вниз согнуты вперед, локти назад.

7—8 — повторить 5—6 с поворотом налево.

Припев

I

1—2 — два раза опустить локти вниз и поднять в сто­роны.

3— мах левой согнутой вперед вправо до касания коле­ном правого локтя, с небольшим полуприседом на правой и поворотом туловища налево, левая рука согнута в сторону.

4— левую на шаг в сторону (стойка ноги врозь), руки в стороны, согнуты в локтях.

5—6 — повторить 3—4.

7—8 — повторить 3—4.

II

Повторить IV, но махи с другой ноги.

Второй куплет

I

1—2 — согнуть правую ногу, правую руку разогнуть в сторону, левую руку разогнуть вперед, кисти на себя.

3—4 — разогнуть правую в стойку ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.

5—8 — повторить 1—4 в другую сторону.

II

1—2 — разогнуть руки вверх, кисти на себя, прогнуться назад.

3—4 — выпрямиться, согнуть руки вперед.

5—6 — приставить правую к левой в полуприсед на всей стопе, руки разогнуть вниз, кисти на себя.

7—8 — встать в стойку руки за спину.

III

1—2 — полуприсед с поворотом туловища направо, по­грозить 4 раза правым указательным пальцем.

3—4 — встать с поворотом в и. п., правую руку за спину.

5—8 — повторить 1—4 в другую сторону.

IV

1—2 — шаг правой в сторону, левая в сторону на носок, руки в стороны.

3—4 — для девочек — полуприсед на правой, левую со­гнутую назад на носок, руки плавно вниз, голову вниз (реверанс-поклон); для мальчиков — приставить левую к пра­вой, руки вниз, голову вниз (поклон).

5—6 — левую на шаг в сторону (стойка ноги врозь), руки в стороны.

7—8 — руки на пояс.

Припев

Повторить упражнения припева.

Третий куплет

I

1—2 — прыжком полуприсед на правой, левую вперед на носок, руки в стороны — книзу.

II

Повторить I.

III

1—2 — прыжок вперед в полуприсед, руки вперед со­гнуты вверх, кисти на себя.

3—4 — прыжок назад в полуприсед, руки согнуты локти назад.

5— прыжок вправо в полуприсед, руки в стороны.

6— прыжок влево в полуприсед.

7— прыжок вправо в полуприсед.

8— прыжок влево в полуприсед.

IV

Повторить ТП, сч. 1—6.

7— прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

8— руки на пояс.

Припев.

Повторить упражнения припева.

 

Ритмические танцы

 

«АВТОСТОП»

Танец направлен на развитие координации движений, танцевальности, ритмичности. Может быть использован во всех частях урока любой направленности.

(Музыкальное сопровождение: музыка в стиле диско.)

И. п. — основная стойка.

I

1—2 — два пружинящих сгибания правой с двумя рыв­ками согнутых рук: левая — вверх, правая — вниз; кисти в кулак, большой палец в сторону (по отношению к кисти).

3—4 — повторить 1—2 с другой ноги, меняя положение рук.

5—8 — повторить 1—4.

II

1— правую ногу согнуть (как в счете 1—2), руки к правому плечу, ладони вместе («лодочкой»).

2— повторить 1 с другой ноги, меняя положение рук.

3— левую ногу разогнуть, правую согнуть, руки «лодоч­кой» к правому колену.

4— повторить 3 с другой ноги, меняя положение рук.

5— левую ногу разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед собой, левая рука сверху.

6— повторить 5, меняя положение ног и рук.

7— меняя положение ног, хлопок за спиной.

8— прыжком поворот кругом (направо или налево) в и. п. (спиной к основному направлению) с хлопком перед собой.

 

 

«СЛОНЕНОК»

 

Танец направлен на развитие координации движений, силы мышц ног и гибкости.

(Музыкальное сопровождение: музыка в стиле диско.)

И п.основная стойка.

I

1— полуприсед, руки на живот.

2— встать, правую в сторону на пятку, руки свободно в стороны, ладони вперед.

3—4 — повторить 1—2 с другой ноги.

5—8 — повторить 1—4.

II

7 — полуприсед, руки согнуть вперед, локтями вперед.

8 — встать на левую, правую назад на носок с неболь­шим наклоном туловища вперед, руки вверх, ладонями впе­ред.

3—4 — повторить 1—2 с другой ноги.

5—8 — повторить 1—4.

III

1 — шаг левой в сторону, правую на носок, руки сво­бодно в стороны.

2— с поворотом налево полуприсед на левой, прав согнуть вперед, стопа прижата к колену; левую руку согнуть вперед («хобот»), правую руку согнуть назад («хвостик»).

3— с поворотом направо шаг правой в сторону, левая на носок, руки свободно в стороны.

4— повторить 2 с другой ноги, в другую сторону.

5—8 — повторить 1—4.

IV

1— с поворотом налево шаг левой в сторону, руки сво­бодно в стороны.

2— подскок на левой, сгибая и разгибая правую влево.

3—4 — с шагом правой в сторону повторить 1—2 с дру­гой ноги.

5— прыжок влево на обеих ногах.

6— прыжок вправо на обеих ногах.

7—8 — два хлопка в ладоши над головой.

Аэробика

 

Среди оздоровительных видов гимнастики особое место занимает аэробика. Систематические занятия аэробикой не только позволяют повысить уровень мышечной трениро­ванности и улучшить состояние сердечно-сосудистой сис­темы, но и доставляют огромное удовольствие занима­ющимся.

Термин «аэробный» заимствован из физиологии, где он используется при определении химических и энергетиче­ских процессов, обеспечивающих работу мышц. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетают­ся с процессами синтеза богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кис­лорода, т. е. в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода яв­ляются основными продуктами распада при аэробном спо­собе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому виды двигательной активности, стимулирующие повышение потребления кис­лорода во время выполнения упражнений, широко исполь­зуются для оздоровительных занятий.

 

Аэробика с предметами

 

Аэробика со скакалкой (Rope skipping) — основным содержанием аэробики со скакалкой являются различного рода скачки, подскоки, прыжки, выполняемые индивидуально, в парах и группой, а также простейшие акробатические элементы. Специфика упражнений определяется применением скакалок различной длины: короткой, длинной, двух длинных.

Памп-аэробика — оздоровительная аэробика ярко выраженной атлетической направленности с использованием штанги (различного веса в виде гимнастических палок), направлена на укрепление основных групп мышц.

Тера-аэробика — направление оздоровительной аэробики, которое представляет собой высокоинтенсивную кардиотренировку, построенную на низкоударных движениях. Увеличение нагрузки достигается посредством использования специального комплекса амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему.

Достоинством тера-аэробики можно считать индивиду­альный подход, учитывающий физические кондиции занимающихся (жесткость амортизатора) и его ростовые особенности (длина ленты).

Фитнес, силовая аэробика (Fitness Workout) — занятие, в котором в разминке используются танцевальные, аэробные упражнения, в основной части урока выполняются упраж­нения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тренажерах). Комбинации разных типов упражнений могут проводиться как «круговая» тренировка.

Основные шаги

Шаг (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается наибольшей четкостью. Стоя на прямой ноге, другую, сгибая, поднять точно вперед, без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги нахо­дится на уровне верхней трети голени, носок оттянут. Выполняется на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу.

Приставной шаг (Step-Touch). Выполняется на два счета: 1 — шаг в сторону (вперед или назад), тяжесть тела распределяется на обе ноги; 2 — приставить другую ногу на носок.

Переход с ноги на ногу в стойке ноги врозь (Open Step). Выполняется на два счета: 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, пятка на полу; 2 — носок свободной ноги давит на пол, притопывает.

Переход с ноги на ногу в стойке ноги врозь, сгибая голень назад (Leg Curt). Выполняется на два счета: 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, пятка на полу; 2 — свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце); 3—4 — движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное (double) или четырехкратное (repeat) сгибание одной и той же ноги назад.

Базовый шаг (Basic Step). Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой вперед (можно с другой ноги); 2 — приставить левую ногу; 3 — шаг правой назад; 4 — приставить левую.

Ходьба ноги врозьноги вместе (Straddle). Выполня­ется на четыре счета: 1 — из и. п. — основная стойка, шаг правой в сторону; 2 — шаг левой в сторону; 3—4 — пооче­редно вернуться в и. п. Выполняется на слегка согнутых ногах или с полуприседом (в стойке ноги врозь).

Шаги в стойку ноги врозь, затем вместе (V-step). Выполняется с передвижением вперед и назад на 4 счета: 1 — шаг с пятки вперед — в сторону; 2 — продолжить анало­гичное движение с другой ноги в положение стойки ноги врозь; 3—4 — выполнить поочередно два шага назад и вер­нуться в исходное положение.

Подъем колена (Knee Lift, Knee up). Выполняется на два счета: 1 — из положения стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допус­кается любой угол в коленном суставе), носок оттянут; 2 — вернуться в и. п. Туловище в вертикальном положении. При подъеме колена может быть использован любой вариант

движения (стоя на месте, с перемещением в любом направ­лении, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).

Max (Kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, воз­можно небольшое выворотное положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускаются хлестообразное движение и неконтролируемое опускание ноги после маха (падение). Возможна разная плоскость движения: мах вперед, вперед — в сторону, в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при призем­лении следует обязательно опускаться на всю стопу, избе­гать потери равновесия.

Скрестный шаг в сторону (Grapewine). Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой в сторону; 2 — шаг левой вправо сзади (скрестно); 3 — шаг правой в сторону; 4 — приставить левую к правой.

«Крест» (Cross) — вариант скрестного шага с переме­щением вперед. Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой вперед; 2 — скрестный шаг левой перед правой; 3 — шаг пра­вой назад; 4 — шаг левой назад в и. п.

Выпад (Lunge) может быть выполнен любым спосо­бом (шагом, скачком, после маха), а также в разных на­правлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариан­том является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располага­ется близко к вертикальному положению, а проекция ко­лена не выходит за пределы опоры стопой, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола.

Выставление ноги на пятку (Heel Touch). В исходном положении обе ноги полусогнуты. Выполняется на 2 счета: 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали впе­ред на пятку (разгибая колено); 2 — вернуться в исходное положение.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги вперед (Knee Lift). Выполняется на четыре счета в сочетании с шагами: 1 — шаг правой ногой вперед; 2 — поднять согнутую левую ногу вперед; 3 — шаг левой назад; 4 — шаг правой назад. Можно выполнять с многократным подниманием бедра (repit).

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn). Поворот вокруг опорной ноги. Выполняется на четыре счета: 1 — шаг пра­вой ногой вперед на всю стопу, передать тяжесть тела на правую ногу и выполнить поворот налево кругом; 2 — не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую; 3—4 — повторить 1—2 и с поворотом налево кругом вернуться к основному направлению.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на четыре счета: 1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела полностью на левую ногу не передавать), правая нога чуть согнута сзади на носке; 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней; 3—4 — выполняются шаги, аналогичные 1—2, но пере­мещаясь левой ногой назад.

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha) — представляет собой переступания с ноги на ногу, часто выполняет функцию связу­ющего элемента для смены ноги. Выполняется на два счета: 1-и-2 — небольшие шаги с ноги на ногу.

Бег (Jog) — переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Выполняется на месте, с про­движением вперед, в сторону, назад, по диагонали, по кругу.

Прыжок ноги врозьноги вместе (Jumping Jack) выполняется из исходного положения ноги вместе. Выполня­ется на два счета: 1 — отталкиваясь двумя ногами, выпрыг­нуть невысоко вверх, при приземлении принять положение полуприседа ноги врозь с опусканием на всю стопу. Стопы на ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать; 2 — небольшим подскоком соединить ноги и вернуться в и. п. Туловище при этом неподвижно.

Скип (Skip, Flick Kick) — подскок. Основное движе­ние выполняется на два счета: 1 — небольшой прыжок на правую ногу, при этом следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, левую согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы); 2 — подскок на правой ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах ногой вперед — вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязатель­но опускаться на всю стопу. Затем с другой ноги.

Прыжком смена положения ног (Pendulum). Выполняются на четыре счета: 1 — прыжок на одной, другую поднять в сторону — вниз; 2 — прыжок на две ноги; 3—4 — повторить движение в другую сторону. Можно выполнять прыжки и без промежуточного прыжка на две ноги (с ноги на ногу). Движение можно выполнять и в направлении вперед-назад.

Галоп (Chasse, Gallop). «И» — скользящий шаг правой 1 ногой в сторону (колени слегка согнуты); 1 — подтягивая 1 левую ногу к правой, выполнить прыжок вверх. В безопорной фазе ноги прямые; 2 — приземляясь перекатом на всю стопу, I слегка согнуть колени, затем правая снова скользит в сторону — вниз и выполняется прыжок вверх.

Twist Jump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Сочетание шагов с подскоком на одной ноге (Scottisch). Выполняется на четыре счета: 1—3 — три шага вперед (пра­вой, левой, правой); 4 — подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

2.2.6. Примеры упражнений оздоровительной аэробики

 

«Комплекс классической аэробики»

(низкой интенсивности)

 

(Музыкальное сопровождение: музыка в стиле диско, муз. размер 4/4.)

Первый блок I

1—2 — приставной шаг вправо с хлопком рук перед собой.

3—4 — приставной шаг влево с хлопком рук перед собой.

5—8 — повторить 1—4.

II

1— шаг вправо, руки вверх.

2— приставить левую, руки к плечам.

3—4 — повторить 1—2.

5—8 — повторить 1—4 в другую сторону.

III—IV

Повторить упражнение I— II

Второй блок I







ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2022 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.