Примерная схема комплексного урока аэробики

Основные шаги и их разновидности

Под термином «шаг» в аэробике понимается совокуп­ность движений, выполняемых на определенное количество счетов. Нога, с которой выполняется первое движение в ша­ге, называется ведущей, другая — опорной. В зависимости от того, происходит ли при выполнении «шага» смена ведущей ноги, аэробному «шагу» присваивается статус либо «со сме­ной ноги», либо «без смены ноги».

Шаги могут быть низкой и высокой интенсивности (Low, High impact). Движения с низкой интенсивностью характери­зуются наличием постоянной опоры одной ногой о пол. Для движений высокой интенсивности характерно наличие фазы полета, когда обе ноги в какой-то момент не соприкасаются с полом, т. е. шаги выполняются со скачками, бегом.

Основные шаги

Шаг (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается наибольшей четкостью. Стоя на прямой ноге, другую, сгибая, поднять точно вперед, без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги нахо­дится на уровне верхней трети голени, носок оттянут. Выполняется на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу.

Приставной шаг (Step-Touch). Выполняется на два счета: 1 — шаг в сторону (вперед или назад), тяжесть тела распределяется на обе ноги; 2 — приставить другую ногу на носок.

Переход с ноги на ногу в стойке ноги врозь (Open Step). Выполняется на два счета: 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, пятка на полу; 2 — носок свободной ноги давит на пол, притопывает.

Переход с ноги на ногу в стойке ноги врозь, сгибая голень назад (Leg Curt). Выполняется на два счета: 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, пятка на полу; 2 — свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце); 3—4 — движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное (double) или четырехкратное (repeat) сгибание одной и той же ноги назад.

Базовый шаг (Basic Step). Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой вперед (можно с другой ноги); 2 — приставить левую ногу; 3 — шаг правой назад; 4 — приставить левую.

Ходьба ноги врозь — ноги вместе (Straddle). Выполня­ется на четыре счета: 1 — из и. п. — основная стойка, шаг правой в сторону; 2 — шаг левой в сторону; 3—4 — пооче­редно вернуться в и. п. Выполняется на слегка согнутых ногах или с полуприседом (в стойке ноги врозь).

Шаги в стойку ноги врозь, затем вместе (V-step). Выполняется с передвижением вперед и назад на 4 счета: 1 — шаг с пятки вперед — в сторону; 2 — продолжить анало­гичное движение с другой ноги в положение стойки ноги врозь; 3—4 — выполнить поочередно два шага назад и вер­нуться в исходное положение.

Подъем колена (Knee Lift, Knee up). Выполняется на два счета: 1 — из положения стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допус­кается любой угол в коленном суставе), носок оттянут; 2 — вернуться в и. п. Туловище в вертикальном положении. При подъеме колена может быть использован любой вариант

движения (стоя на месте, с перемещением в любом направ­лении, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).

Max (Kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая пряма я нога поднимается точно вперед, воз­можно небольшое выворотное положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускаются хлестообразное движение и неконтролируемое опускание ноги после маха (падение). Возможна разная плоскость движения: мах вперед, вперед — в сторону, в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при призем­лении следует обязательно опускаться на всю стопу, избе­гать потери равновесия.

Скрестный шаг в сторону (Grapewine). Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой в сторону; 2 — шаг левой вправо сзади (скрестно); 3 — шаг правой в сторону; 4 — приставить левую к правой.

«Крест» (Cross) — вариант скрестного шага с переме­щением вперед. Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой вперед; 2 — скрестный шаг левой перед правой; 3 — шаг пра­вой назад; 4 — шаг левой назад в и. п.

Выпад (Lunge) может быть выполнен любым спосо­бом (шагом, скачком, после маха), а также в разных на­правлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариан­том является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располага­ется близко к вертикальному положению, а проекция ко­лена не выходит за пределы опоры стопой, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола.

Выставление ноги на пятку (Heel Touch). В исходном положении обе ноги полусогнуты. Выполняется на 2 счета: 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали впе­ред на пятку (разгибая колено); 2 — вернуться в исходное положение.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги вперед (Knee Lift). Выполняется на четыре счета в сочетании с шагами: 1 — шаг правой ногой вперед; 2 — поднять согнутую левую ногу вперед; 3 — шаг левой назад; 4 — шаг правой назад. Можно выполнять с многократным подниманием бедра (repit).

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn). Поворот вокруг опорной ноги. Выполняется на четыре счета: 1 — шаг пра­вой ногой вперед на всю стопу, передать тяжесть тела на правую ногу и выполнить поворот налево кругом; 2 — не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую; 3—4 — повторить 1—2 и с поворотом налево кругом вернуться к основному направлению.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на четыре счета: 1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела полностью на левую ногу не передавать), правая нога чуть согнута сзади на носке; 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней; 3—4 — выполняются шаги, аналогичные 1—2, но пере­мещаясь левой ногой назад.

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha) — представляет собой переступания с ноги на ногу, часто выполняет функцию связу­ющего элемента для смены ноги. Выполняется на два счета: 1-и-2 — небольшие шаги с ноги на ногу.

Бег (Jog) — переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Выполняется на месте, с про­движением вперед, в сторону, назад, по диагонали, по кругу.

Прыжок ноги врозь — ноги вместе (Jumping Jack) выполняется из исходного положения ноги вместе. Выполня­ется на два счета: 1 — отталкиваясь двумя ногами, выпрыг­нуть невысоко вверх, при приземлении принять положение полуприседа ноги врозь с опусканием на всю стопу. Стопы на ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать; 2 — небольшим подскоком соединить ноги и вернуться в и. п. Туловище при этом неподвижно.

Скип (Skip, Flick Kick) — подскок. Основное движе­ние выполняется на два счета: 1 — небольшой прыжок на правую ногу, при этом следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, левую согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы); 2 — подскок на правой ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах ногой вперед — вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязатель­но опускаться на всю стопу. Затем с другой ноги.

Прыжком смена положения ног (Pendulum). Выполняются на четыре счета: 1 — прыжок на одной, другую поднять в сторону — вниз; 2 — прыжок на две ноги; 3—4 — повторить движение в другую сторону. Можно выполнять прыжки и без промежуточного прыжка на две ноги (с ноги на ногу). Движение можно выполнять и в направлении вперед-назад.

Галоп (Chasse, Gallop). «И» — скользящий шаг правой 1 ногой в сторону (колени слегка согнуты); 1 — подтягивая 1 левую ногу к правой, выполнить прыжок вверх. В безопорной фазе ноги прямые; 2 — приземляясь перекатом на всю стопу, I слегка согнуть колени, затем правая снова скользит в сторону — вниз и выполняется прыжок вверх.

Twist Jump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Сочетание шагов с подскоком на одной ноге (Scottisch). Выполняется на четыре счета: 1—3 — три шага вперед (пра­вой, левой, правой); 4 — подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

2.2. 6. Примеры упражнений оздоровительной аэробики

Первый блок I

1—2 — приставной шаг вправо с хлопком рук перед собой.

3—4 — приставной шаг влево с хлопком рук перед собой.

5—8 — повторить 1—4.

II

1— шаг вправо, руки вверх.

2— приставить левую, руки к плечам.

3—4 — повторить 1—2.

5—8 — повторить 1—4 в другую сторону.

III—IV

Повторить упражнение I— II

Второй блок I

1— шаг вправо по диагонали, полуприсед, руки в стороны.

2— приставить левую с поворотом к основному направлению, руки вниз.

3—4 — повторить 1—2 в другую сторону.

5—8 — повторить 1—4.

II

1— шаг правой назад, руки вверх через стороны.

2— шаг левой назад, руки вниз с хлопком по бедрам. 3—4 — повторить 1—2.

5—8 — повторить 1—4.

III—IV

Повторить упражнение I—II.

Третий блок

I

1—4 — скрестный шаг вправо по диагонали (в правый верхний угол), правая рука в сторону, левая рука назад за спину.

5—8 — повторить в другую сторону, с другой ноги и руки.

II

1— шаг правой вперед — вправо, руки согнуты вправо, предплечьями вверх, кисти в кулак.

2— шаг левой в стойку ноги врозь, руки согнуты влево, предплечьями вверх, кисти в кулак.

3— шаг правой назад, хлопок руками перед собой.

4— приставить левую назад, хлопок руками перед собой («V-степ»).

5— 8 — повторить 1—4.

Ш-IV

Повторить упражнение 1—II (с продвижением в правую и левую нижнюю диагональ).

Четвертый блок

I

1—3 — с правой три шага вперед, руки свободны.

4— приставляя левую, лолуприсед, хлопок руками перед собой.

5—7 — с правой три шага назад, руки свободны.

8 — перескок с правой на левую.

II

Повторить упражнение I с продвижением назад.

III

1—3 — с поворотом направо три шага вперед с правой.

4— с поворотом налево, левую скрестно вперед на пятку, правая рука согнута вверх, левая рука согнута назад.

5— шаг левой в сторону, руки в стороны.

6— правую скрестно вперед на пятку, левая рука со­гнута вверх, правая рука согнута назад.

7—8 — повторить 5—6 с другой ноги и руки.

IV

Повторить упражнение III.

«Аэробика классическая»

(средней интенсивности)

Упражнение с использованием базовых шагов аэробики, беговых и прыжковых упражнений.)

(Музыкальное сопровождение: музыка в стиле диско, муз. размер 4/4.)

Первый блок I

1— шаг правой в сторону.

2— шаг левой скрестно сзади.

3— шаг правой в сторону.

4— приставить левую (1—4 — скрестный шаг вправо).

5— шаг левой в сторону.

6—8 — поворот на шагах влево на 360° градусов.

II

1—4 — скрестный шаг вправо.

5— прыжок ноги врозь правой с поворотом направо, руки согнуты вперед.

6— прыжок ноги вместе лицом к основному направле­нию.

7—8 — повторить 5—6 с другой ноги в другую сторону.

III—IV

Повторить I—II в другую сторону.

Второй блок

I

1—4 — скрестный шаг по диагонали в правый верхний угол, руки вправо.

5—8 — скрестный шаг по диагонали в левый верхний угол, руки влево.

II

1—4 — с поворотом кругом через правое плечо, четыре шага бегом.

5— прыжок ноги врозь с поворотом направо, руки в сто­роны.

6— прыжок ноги вместе, руки вниз.

7— прыжок ноги врозь с поворотом направо, руки в сто­роны.

8— прыжок ноги вместе, руки вниз, лицом к основному направлению.

III-IV

Повторить I—II.

Третий блок

I

1— прыжок на правой, левую согнуть назад, руки вниз.

2— прыжок на правой, левую разогнуть вперед, правая рука вперед, левая в сторону.

3—4 — повторить 1 —2 с другой ноги.

5—8 — повторить 1—4 (прыжки выполняются с продви­жением в правый верхний угол).

II

1— прыжок ноги врозь с продвижением назад, руки вверх, ладони сомкнуты над головой.

2— прыжок ноги вместе, руки согнуть перед грудью, ладо­ни сомкнуты.

3—4 — повторить 1—2.

5—8 — повторить 1—4 (прыжки выполняются с продви­жением назад ви.п.).

III—IV

Повторить I—II в другую сторону.

Четвертый блок

I

1—2 — два шага бегом с правой вперед.

3—4 — два прыжка на правой, левую согнуть назад, руки согнуть в стороны, правое предплечье вверх, левое — вниз.

5—6 — два шага бегом с левой.

7—8 — два прыжка на левой, правую согнуть назад, руки согнуть в стороны, левое предплечье вверх, правое — вниз.

II

Повторить I.

III

1— прыжок на левой, правую согнуть назад, руки вниз.

2— прыжок на левой, правую ногу разогнуть в сторону (кик вправо), руки вправо.

3—4 — повторить 1—2 с другой ноги.

5—8 — два прыжка на левой и два кика правой в сторону, руки вправо.

IV

Повторить Ш с другой ноги.

«Большой квадрат»

(упражнение высокой интенсивности)

(Музыкальное сопровождение: музыка в стиле диско, размер 4/4.)

I

1— шаг правой бегом, правая рука вверх.

2— шаг левой бегом, правая рука вниз.

3— шаг правой бегом, левая рука вверх.

4— шаг левой бегом, левая рука вниз.

5— шаг правой бегом, руки вверх.

6— шаг левой бегом, руки на живот.

7— шаг правой бегом, руки в стороны.

8— шаг левой бегом, руки на живот.

II.

1— прыжок на двух назад, руки вперед.

2— прыжок на двух назад, руки согнуть вперед.

3—4 — повторить 1—2.

5—8 — повторить 1—4.

III

1— шаг правой в сторону, руки вперед.

2— левую согнуть назад, руки согнуть назад («вожжи»).

3—4 — повторить 1—2 с другой ноги.

5—8 — повторить 1—4.

IV

1— прыжок ноги врозь, руки в стороны.

2— прыжок ноги вместе с поворотом направо, руки вниз.

3—6 — повторить сч. 1—2.

7— повторить сч. 1.

8— прыжок ноги вместе, руки вниз (правым боком к о. н.).

Контрольные вопросы

1. В чем заключается доступность ритмической гим­настики для занимающихся?

2. Какие группы упражнений применяются в занятиях по ритмической гимнастике?

3. Какие особенности можно отметить при занятиях ритмической гимнастикой с детьми младшего школьного возраста?

4. Дайте краткую характеристику аэробики и укажите специфические черты, присущие ей.

5. Какие положительные изменения на организм человека оказывают занятия аэробными упражнениями?

6. Что является основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой?

7. Как определить физическую нагрузку на занятиях аэробикой? При каких показателях пульса достигается наибольший оздоравливающий и тренирующий эффект?

8. Какая существует классификация, оздоровительных видов аэробики в зависимости от содержания программ и использования дополнительного оборудования?

9. Что является основой построения урока аэробики? Какие задачи решаются в каждой части урока аэробики?

10. В чем заключается существенное отличие занятий аэробикой у детей от занятий взрослых?

Задания для самостоятельной работы

1. Составьте комплекс упражнений ритмической гим­настики высокой интенсивности для детей 12—14 лет.

2. Составьте комбинацию на 32 счета из базовых шагов аэробики.

3. На основе комбинации из базовых шагов аэробики (см. задание № 3) напишите вариации ее выполнения в разных зонах интенсивности (низкой, средней и высо­кой).

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: