Структура и построение урока аэробики

Уроки составляются согласно педагогическим принципам, по своему содержанию должны соответствовать возрастным особенностям, физическим возможностям занимающихся и решать в единстве задачи оздоровления, обучения и воспитания.

Упражнения в уроке распределяются по принципу возрастания и чередования нагрузки. Все уроки составляют единую систему обучения и отвечают современным требованиям технологии построения и проведения учебных занятий.

Основой построения уроков аэробики, как и любого другого урока физической культуры, являются биологические закономерности функционирования организма, опре­деляющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. Это обусловливает деление урока на три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность частей урока может быть разная — это зависит от задач урока, специфики вы­бранных упражнений, особенностей занимающихся и других факторов. Продолжительность подготовительной части составляет 10-15 %, основной части — 75-85 %, а заключительной — 5-10 % от общего времени урока.

Подготовительная часть урока аэробики направлена на решение следующих задач:

· подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций организма к работе, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению, психологический, эмоциональный настрой на урок, сосредоточение внимания и организация занимающихся;

· подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, суставов), дыхательной и сердечно-сосудистой систем к предстоящей работе на уроке.

Для решения поставленных задач подбираются средства, соответствующие постепенному повышению нагрузки, свя­занной с переходом на более высокий уровень функциони­рования организма так, чтобы перестройка его протекала без перегрузки. В работу последовательно включаются вначале мелкие, а затем все более крупные группы мышц, постепен­но повышается темп выполнения движений, их амплитуда, а также увеличивается длительность выполнения каждого упражнения. При этом возникают следующие физиологи­ческие эффекты:

- возрастает приток крови к мышцам;

- увеличивается газообмен между кровью и мыш­цами;

- увеличивается скорость обмена веществ внутри мышц;

- поднимается внутренняя температура тела;

- ускоряется передача нервных импульсов;

- увеличивается сила и скорость сокращения мышц;

- достигается репетиционный эффект (тело привыкает к схемам движений, которые используются в основной части урока);

- мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными.

В подготовительную часть занятия входят различные виды ходьбы на месте и в движении, базовые шаги аэробики, с различными движениями рук, хлопками. Используются упражнения для развития подвижности суставов, движения отдельных звеньев тела в различных направлениях, с различной скоростью и амплитудой. Включаются ранее изученные упражнения — простые по форме, доступные по содержанию, что дает возможность занимающимся легко их повторять. Кроме того, они могут танцевать изученные композиции.

Чтобы создать соответствующий настрой на весь урок, подготовительную часть сопровождает ритмичная, улучшающая настроение музыка. Музыкальное сопровождение вносит в выполняемую работу элементы привлекательно­сти, комфорта, повышает интерес к выполнению упражнений. Темп музыки в этой части урока не превышает 124— 136 акцентов в минуту.

Основная часть урока направлена на решение следу­ющих задач:

· формирование знаний, умений и навыков;

· развитие двигательных способностей (силы, гибкости,

· координации, выносливости, быстроты и др.);

· повышение функциональных возможностей сердечно­сосудистой и дыхательной систем организма;

· достижение оптимального уровня частоты сердечных сокращений;

· повышение расхода калорий при выполнении специаль­ных упражнений;

· повышение интереса к уроку средствами активизации эмоционального состояния занимающихся и удовлетво­ренности от урока.

В основной части выделяют несколько блоков: аэроб­ная разминка, пиковая аэробика, аэробная заминка, силовая часть.

Аэробная разминка связана с постепенным повышением интенсивности, позволяет сердечно-сосудистой и дыхатель­ной системам приспособиться к усиливающейся трениро­вочной нагрузке. В этом блоке выполняются элементы, ха­рактерные для аэробики средней интенсивности, с возрас­тающей амплитудой движений. Происходят постепенное увеличение темпа, включение интенсивных движений ру­ками и активных перемещений по площадке.

Пиковая аэробика — наиболее интенсивная часть урока, где ЧСС увеличивается до целевых показателей и происходит удержание этих показателей в течение продолжительного промежутка времени. Основными средствами являются: махи конечностями, бег с движениями руками, скачки, прыжки и другие элементы хореографии высокой интенсивности, а также быстрые перемещения по залу. Темп музыки — до 160 акцентов в минуту.

При выполнении этих блоков основной части урока аэробики в организме занимающегося происходят следующие физиологические эффекты:

- возрастание систолического кровяного давления;

- увеличение ударного объема крови;

- увеличение минутного объема кровообращения;

- дальнейший приток крови к работающим мышцам;

- увеличение объема вентиляции легких;

- увеличение потребления кислорода;

- повышенный расход калорий.

Аэробная заминка — постепенное снижение физиче­ской нагрузки за счет уменьшения амплитуды движений, темпа музыкального сопровождения (темп музыки стано­вится 124—136 акцентов в минуту), замены более интен­сивных элементов в комбинации на менее нагрузочные.

В силовой части занятия (калистенике) основными за­дачами являются:

· повышение уровня силовой выносливости;

· улучшение силовых кондиций;

· формирование мышечного корсета;

· коррекция фигуры путем целенаправленного воздей­ствия на проблемные зоны.

Силовая часть состоит из силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. В основном используются упражнения статодина­мического характера в перемещениях веса собственного тела, выполняемые в режиме малой, средней или высокой нагрузки, зависящей от уровня подготовленности занима­ющихся. Дозирование нагрузки осуществляется и длиной рычага (управление моментом силы). Также для увеличения нагрузки в этой части занятия может использоваться допол­нительное оборудование: резиновые амортизаторы, ганте­ли, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении силовых упражнений могут быть различными (стоя, сидя, лежа), однако они подбираются таким образом, чтобы обеспечить изолирован­ное воздействие на определенную мышечную группу, например отведение ноги в сторону в положении лежа на боку.

Музыка для основной части урока подбирается с четким ритмом и подчеркнутым акцентированием сильных долей такта, ясно выраженным пульсом мелодии. Сильные доли в музыкальном произведении подсознательно связываются у занимающихся с нарастанием мышечного усилия и выдохом, а слабые — с ослаблением мышечного усилия и вдо­хом. Музыкальный темп подбирается в зависимости от темпа работы, а ритмический рисунок соответствует дина­мике выполнения движений. Содержание музыкального сопровождения зависит от педагогических задач, специфики изучаемого материала и особенностей двигательной дея­тельности учащихся.

Заключительная часть обеспечивает плавное, целена­правленное снижение физической и эмоциональной активности занимающихся, способствует созданию благоприят­ных условий для протекания восстановительных процессов в организме и переходу к последующей деятельности. Продолжительность этой части зависит от основных задач занятия. Упражнения заключительной части доступны, просты, не требуют от занимающихся особого внимания и напряжения сил, выполняются в спокойном темпе. В зависимости от ре­шаемых на уроке задач в заключительной части используют­ся упражнения разного характера. Успокаивающие упражне­ния: расслабления, встряхивания, массирующие движения, приемы самомассажа, дыхательные упражнения и др. Эти упражнения также могут использоваться после большой, ин­тенсивной нагрузки и в основной части урока.

В заключительной части для устранения общей и психомоторной напряженности используют упражнения на гибкость. Эти упражнения (типа стретчинга) выполняются в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения выполняются в статическом режиме под медленную и спокойную музыку и в большинстве своем направлены на те мышечные группы, которые получили наибольшую нагрузку в процессе занятия.

Применяются отвлекающие упражнения: позы йоги (асаны), приемы психорегулирующей тренировки. Они используются в уроке, когда необходимо сосредоточиться, сконцентрировать внимание на своих внутренних ощущениях.

В заключительной части можно использовать упраж­нения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся. К ним относятся несложные танцевальные упражнения, полюбившиеся танцы; различные виды ходьбы с хлопками, притопами и др.

Музыкальное сопровождение к проведению этой части урока подбирается соответственно характеру выполняемых упражнений. В основном это успокаивающие, лирические мелодии, характеризующиеся медленным темпом, тихим и умеренным звучанием, мягким ритмическим акцентом. Можно эффективно использовать записи естественных звуков природы: шума листвы, пения птиц, шума моря и т. д. Примерная схема комплексного урока представлена в таблице 12.1.

Методические рекомендации. Общая продолжительность занятия может варьироваться от 20 до 90 минут в зависимости от контингента занимающихся. Продолжительность аэробной части занятия определяется пребыва­нием человека в целевой зоне пульса и не включает время разминки и заминки. Начинающие заниматься в группе аэробики часто не выдерживают 20 минут интенсивного аэробного режима. Эту рекомендацию можно рассматривать в качестве достижения поставленной цели. Занятие с пребыванием в аэробной зоне пульса (60—75 % от мак­симально допустимой ЧСС для данного возраста и пола) более 40 минут может быть рекомендовано только спортсменам для достижения уровня выносливости, необходи­мого для участия в соревнованиях.

Периодичность уроков, выбор режима занятий зависят от личных возможностей каждого человека, уровня его трени­рованности и поставленной цели. Если занятие аэробикой длится не более 20—25 мин, то рекомендуется 5—6 занятий в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30—45-минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимаю­щиеся выбирают стандартный режим: две тренировки в не­делю продолжительностью 45—60 минут. Большинство спе­циалистов рекомендуют: на протяжении каждого 15-, 20-ми­нутного занятия ЧСС должна быть в пределах целевых значений пульса — 60—80 % от максимальной ЧСС.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, за который пульс приблизится к исходно­му уровню. Частота сердечных сокращений является ин­формативным показателем реакции на нагрузку.

При составлении программы занятий нагрузка может постепенно увеличиваться по всем трем перечисленным со­ставляющим: продолжительности занятия, интенсивности и периодичности, но не по всем трем одновременно.

Отличительной особенностью аэробики является то, что все упражнения в занятии выполняются под музыку, от которой во многом зависят эффективность и привлекатель­ность аэробики для занимающихся. При проведении заня­тий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. В аэробике музыка используется как лидер, то есть задает ритм, характер, управляет темпом движений человека.

Занятия с музыкальным сопровождением имеют боль­шое оздоровительно-гигиеническое значение. Музыкаль­ный ритм организует движения, повышает настроение за­нимающихся, при этом проявляется больший интерес к за­нятиям. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздей­ствие на организм, способствует повышению работоспособ­ности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музы­кальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приемом, способствующим более быстро­му и точному формированию двигательных умений и на­выков, запоминанию движений.

В процессе занятий с музыкальным сопровождением наряду с задачами общего физического развития, оздоров­ления решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, подобранная к движениям, помогает занимающимся за­креплять мышечное чувство, а также запоминать движения в связи со звучанием музыкальных отрывков. Это воспиты­вает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво. Овладевая все более сложными музы­кально-двигательными упражнениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во времени и пространстве, под­чинить ритмическому рисунку, требованиям пластики и внешней выразительности. Умелое и выразительное выпол­нение движений под музыку приносит человеку удовлетво­рение, радость.

Подбор музыкальных произведений к занятиям должен быть разнообразным, удобным для выполнения естественных, свободных движений, а также должен нравиться и соответствовать музыкальным вкусам занимающихся. Дли­тельное применение одних и тех же музыкальных произве­дений на протяжении многих уроков снижает внимание и интерес к занятиям.

С целью правильного распределения нагрузки на уроке необходимо учитывать взаимосвязь движений и темпа му­зыкального сопровождения, т. е. количества ритмических акцентов в минуту. Например: медленный темп — 40— 60 акцентов в минуту, умеренный — 60—90 акцентов в ми­нуту, средний — 90— 120 акцентов в минуту, выше средне­го — 120—130 акцентов в минуту, быстрый — 130—160 акцентов в минуту, очень быстрый — 160—180 акцентов в минуту.

Часто на практике встречаются различные виды занятий аэробикой, которые определяются соответствующими целями и задачами: развитием выносливости, силы, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т. д. В зависимости от задач и организационной формы Т. С. Лисицкая, И. М. Беляева (2005) условно выделяют не­сколько типов уроков:

· обучающий тип, характерный для оздоровительной тренировки начинающих;

· контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимающихся;

· тренировочный тип, при построении которого особое значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

· однонаправленный тип занятий, где в основном решается одна главная задача;

· комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др.;

· комбинированные типы, в которых одновременно используются различные виды аэробики, например: степ- и памп-аэробика, фитбол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т. п.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: