|
|
КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙРАЗМИНОЧНОГО ХАРАКТЕРА.
К ним относятся упражнения для конечностей: наклоны, приседания, полушпагаты и шпагаты, отжимания в упоре лежа, парные упражнения (рис. 66—68). Все нижеприведенные упражнения разминочного характера следуют, как правило, после непродолжительной пробежки. Дозировка в разминке варьируется от 5 до 10 выполнений. Комплекс упражнений для парного выполнения дан на рис. 69.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Защитные блоки-подставки предплечьями рук: — предплечьем руки от ударов рукой, палкой сверху: (рис. 70). ИП (исходное положение) – ОС (основная стойка): ноги слегка согнуты — на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулаки. Выполнение: на «раз» — резким движением выбросить предплечье левой руки, согнутой в локте под углом 90—110°, над головой; на «два» — сменить положение рук, правое предплечье над головой, левую руку вернуть в ИП. Повторить 10 раз; — предплечьем руки от ударов рукой, ногой снизу (рис. 71). ИП (ОС): ноги — чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Руки — у пояса, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — резко поставить коротким взмахом напряженное предплечье левой руки перед собой вниз, чуть ниже паха; на «два» — сменой положения рук сделать то же правой рукой, а левую вернуть в ИП. Повторить 10 раз.
Это основные защитные приемы, наиболее часто применяемые при всех способах единоборства с противником, как невооруженным, так и вооруженным.
УДАРЫ.
Удары руками. К числу основных ударов, отрабатываемых в строгой последовательности, относятся: — удар двумя локтями назад одновременно (рис. 72). ИП: ноги — врозь, руки впереди. Выполнение: на «раз» — удар локтями назад и возврат рук в ИП. Повторить 10 раз; — удар локтем вперед поочередно (рис. 73). ИП (ОС): ноги слегка, согнуты, правый локоть впереди. Выполнение: на «раз» — удар левым локтем вперед, правый отводится назад; на «два» — удар правым локтем, а левый возвращается в ИП. Повторить 10 раз;
— удар ребром ладони, двумя ладонями одновременно (рис. 74). ИП (ОС): ноги —на ширине плеч, ладони — за головой. Выполнение: на «раз» — одновременный удар вперед ладонями по шее и возврат в ИП. Повторить 10 раз; — прямой удар кулаком (рис. 75). ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, руки в локтях прижаты к бокам, пальцы — в кулаки. Выполнение: на «раз» — удар левой рукой; на «два» — удар правой рукой (смена рук). Повторить 10 раз со сменой положения рук. Движения те же, т. е. удары кулаком, но выполнить медленно, с напряжением (как с сопротивлением) и в сочетании с выдохами при ударах.
Удары ногами.
Удары ногами целесообразно отрабатывать в следующей последовательности: — маховый удар подъемом ноги снизу-вверх (рис. 76). ИП (ОС): ноги — на ширине ступни, левая рука поднята вперед ладонью вниз. Выполнение: на «раз» — махом левой ноги снизу-вверх — удар по левой ладони руки и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой; — маховый удар пяткой назад-вверх (рис. 77). ИП (ОС): левая нога поставлена на носок, руки опущены вниз, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — махом левой ноги назад-вверх удар пяткой снизу и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой;
— маховый удар внешним сводом стопы в сторону (рис. 78). ИП (ОС): руки — внизу, слегка согнуты, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — махнуть левой ногой в сторону вверх — удар стопой (внешним сводом) и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой; — удар коленом снизу-вверх (рис. 79). ИП (ОС): левая нога поставлена назад на носок, руки вперед вверх — вдох. Выполнение: на «раз» — удар коленом вперед вверх, руки резко «тянут голову противника» навстречу вниз — выдох и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой; — маховый удар с захлестыванием голени носком вперед» рис. 80 (снизу-вверх «в подбородок»). ИП (ОС): руки — внизу, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — поднимая левое колено вверх захлестом голени, ударить носком снизу вверх до отказа и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— удар внешним сводом стопы вниз «по голени» (рис. 81). ИП (ОС): стойка на правой ноге, левая стопа — у правого колена, руки — внизу, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — резко выпрямить левую ногу в сторону вниз и ударить внешним сводом стопы по воздуху или по земле, возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— удар внешней лодыжкой голеностопа вперед (рис. 82) ИП: руки разведены в стороны, ладонями назад. Выполнение: на «раз» — удар левой голенью по ладони левой руки возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой. — удар внутренней лодыжкой голеностопа вверх (рис.83) ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, ладонь правой руки параллельно земле, ладонью вниз. Выполнение: на «раз» — удар левой голенью, внутренней лодыжкой голеностопа снизу-вверх по правой ладони и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой.
— маховый дугообразный удар внутрь внутренней стороной подъема (рис. 84). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад — в сторону правая рука — впереди, ладонью внутрь. Выполнение: на «раз» — дугообразный удар левой ногой, внутренним подъемом стопы по ладони правой руки и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой. — толчковый удар в сторону внешним сводом стопы и пяткой (рис. 85). ИП (ОС): руки слегка разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — поднимая левое колено вверх, нанести уд в сторону под углом 90° по отношению к опорной правой ноге (удар внешним сводом стопы) и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой; — толчковый удар в выпаде вперед «в грудь», «живот», подошвой или каблуком (рис. 86). ИП (ОС): левая нога отставлена назад на носок, руки согнуты. Выполнение: на «раз» — удар левой ногой в «живот» с выпадом вперед, на «и» — возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— толчковый удар пяткой назад — «лягание» (рис. 87). ИП (ОС): левая нога поставлена чуть впереди на носок, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — слегка приседая на опорной правой ноге и наклоняясь немного вперед, ударить левой ногой («лягнуть») назад пяткой, каблуком и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой. — удар вперед «в живот» внешним сводом стопы с поворотом туловища до 90° (рис. 88). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад, руки согнуты. Выполнение: на «раз» — удар левой стопой вперед с выпрямлением ноги в коленном суставе и поворотом туловища на опорной ноге до 90°, возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой; — маховый удар в сторону внешним сводом стопы (рис. 89). ИП (ОС): левая нога заведена слегка сзади за правую, вес тела — на правой ноге, руки немного разведены вниз в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — взмахом левой ноги влево в сторону вверх, ударить внешним сводом стопы и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— боковой удар носком ноги в челюсть — «хук» (рис. 90). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад на носок, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — поднимая колено и немного наклоняясь вправо, нанести удар носком с захлестом голени сбоку в челюсть (т. е. на уровне челюсти), возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— удары в прыжке (рис. 91). Применяются как учебно-тренировочные варианты нанесения более сложных ударов (ударов ногами по подвесным боксерским мешкам), а также для развития и в основном совершенствования координации движений. Для укрепления контактных точек рук и ног — кулаков, ладоней, локтей, стоп, пяток, подъемов ног можно использовать при «набивке» снаряды: боксерские мешки, чучела борцовские, простейшие макивары — снаряды из доски, обернутые кожей, резиной, соломой, веревкой и др. (рис. 92).
Особое место в разделе специальных упражнений занимают страховка и самостраховка при падениях на бок, на спину, вперед на руки.
  Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...  Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...  Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...  Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
Далее приводятся специальные ударные упражнения для совершенствования системы самозащиты и нападения, которыми рекомендуется заниматься ежедневно в составе подразделений или самостоятельно в любое свободное от занятий время. Выполняются они на занятиях по специальной физподготовке при учебных единоборствах: в тренировочных спарринг-боях по боксу, прикладном каратэ и в других видах, помогают подготовить обучаемых к прочному и качественному освоению других дисциплин.
