|
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯ НАМАСКАРА)Время исполнения: 1-2 минуты для каждого цикла, медленными движениями. Ритмичность: 1-6 циклов в утренние часы (больше циклов по мере обретения опыта). Приветствие Солнцу – полный Аюрведический комплекс упражнений, моментально интегрирующий физиологию организма: ум, тело и дыхание. При этом напрягаются и вытягиваются все основные группы мышц, выделяется смазка суставов, тонизируется позвоночник и происходит массаж внутренних органов; циркуляция крови во всем теле усиливается. Регулярная практика повышает стабильность, наполненность, гибкость и телесную грацию. Цикл состоит из 12 поз, исполняемых в плавном перетекании из одной в другую. Важно синхронизировать эти позы с ритмом дыхания, «помещая» свое тело в каждую позу примерно на 1 минуту. Начните медленное движение, избегая любых напряжений, и слушайте свое тело по мере наращивания числа циклов Приветствия Солнцу. Шаг за шагом, постепенный прогресс устраняет возможность перетягивания или утомления мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, как только заметите, что сбились с дыхания, обильно выделяете пот или устали. В этом случае полежите одну или две минуты, пока дыхание не восстановится. Регулярное выполнение этого комплекса значительно расширит пределы вашей выносливости. Приветствие Солнцу включает в себя особый вид дыхания. На выдохе вытягивайте позвоночник вверх, чтобы открыть и вытянуть все тело. На вдохе «собирайте» тело обратно, создавая изгиб позвоночника. Каждое ваше движение должно быть продолжением дыхания. Есть одна переходная позиция, где дыхание приостанавливается на один момент; все остальное время дыхание должно быть плавным. КАК ИСПОЛНЯТЬ КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ» Важно исполнять упражнение ритмично и плавно, соединяя позы посредством дыхания. Делайте акцент при вдохе на грудной клетке, а при выдохе – на области живота. 1. Приветственная поза (самастхтити): начните с вытянутой стойки, стопы сомкнуты и стоят параллельно, вес тела равномерно распределен между ними. Кисти рук соединены перед грудью. Грудная клетка расправлена, взгляд – прямо перед собой. 2. Поза с поднятыми руками (тадасана). На вдохе медленно поднимайте руки над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник и расширять грудную клетку, поднимайте голову вверх. Не сбивайтесь с дыхания, переходя к следующей позиции. 3.Поза соединения рук и ног (уттанасана). На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивая позвоночник, руки и шею. Колени расслаблены и согнуты, руки касаются пола. Избегайте сжимания грудной клетки и перенапряжения поясницы. Плечи, локти и колени расслаблены. 4.Поза всадника (ашва санчаланасана). На следующем вдохе отставьте левую ногу назад и ее коленом коснитесь пола. Правая нога согнута и несет основной вес тела, стопа прижата к полу. Одновременно расправьте позвоночник, шея и голова расположены вертикально. 5.Позиция горы (адомукха сванасана). На выдохе приставьте левую ногу к правой. Стопы теперь на ширине бедер, руки на полу, на ширине плеч. Поднимая бедра кверху, перенесите часть тяжести тела на руки, позволяя позвоночнику расслабиться и слегка прогнуться вверх и назад. Слегка потяните мышцы ног. Расслабьте шею и голову; тело образует форму буквы Л. 6.Позиция восьми конечностей (аштанга намаскара). Плавно опустите колени на пол и медленно опускайтесь, пока грудь и подбородок не коснутся земли. Все восемь конечностей – пальцы ног, колени, грудь, руки иподбородок – касаются пола, станьтесь так на некоторое время, а затем переходите к следующей позе. 7.Поза кобры (бхуджангасана). На вдохе поднимите переднюю часть тела, опираясь на кисти рук. Локти прижаты к телу, позвоночник медленно прогибается назад. Плечи опущены и разведены, голова и шея расслаблены. Не начинайте это движение с головы и не поднимайте все тело вместе с шеей. 8.Позиция горы (адхомукха сванасана). Повторите позу 5, на выдохе поднимая нижнюю часть тела и расслабляя позвоночник вверх и назад. Пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. Расслабьтесь и освободите мышцы головы и шеи. 9.Поза всадника (ашва санчалана). Повторите позу 4: на выдохе пронесите левую ногу между руками. Левое колено остается сзади, правое колено согнуто, опора на правую стопу. Шея выгнута, голова смотрит вперед. 10. Поза соединения рук и ног (уттанасана). Повторите позу 3. На выдохе 11.Поза с поднятыми руками (тадасана). Повторите позу 2. На вдохе поднимайте руки, развертывая грудную клетку вперед и вверх. Движение начинайте не с шеи и головы, а с груди. Дыхание сохраняйте плавным и глубоким. 12.Поза приветствия (самастхити). Повторите позу 1. На выдохе опустите руки и соедините ладони перед грудью. Стойте прямо, ноги на ширине бедер. Грудная клетка расправлена, голова смотрит вперед. Позвоночник и шея выпрямлены. Так завершается один цикл упражнения «Приветствие Солнцу». Оставайтесь в позиции приветствия в течение еще нескольких циклов дыхания, а затем переходите к следующему циклу этого упражнения. Чередуйте правую и левую ногу, идущую вперед в промежуточных позах упражнения. Завершив его, полежите 1-2 минуты на спине, расслабив тело. Закройте глаза и дышите спокойно и плавно. ПОЗЫ ЙОГИ Этот базовый Аюрведический комплекс исполняется 10-15 минут, медленными движениями, 1 раз утром и 1 раз вечером, перед утренней и вечерней медитациями, вместе с комплексом «Приветствие Солнцу» или без него. Это – часть комплекса упражнений для нейро-мускульной интеграции, практикуемой в нашем Центре, которые подходят для всех возрастов, не требуя специальной физической подготовки. Комплекс начинается с упражнений, согревающих и тонизирующих тело, и продолжается сидячими упражнениями, наклонами, стоячими и обратными позами, наклонами назад, поворотами, позами отдыха, и завершается рядом дыхательных упражнений. Каждая из этих поз оказывает особое лечебное воздействие на тело; мы приведем его краткое описание, упомянутое в древних текстах по Аюрведе. В целом, тонизирующие и согревающие упражнения усиливают циркуляцию крови по организму. Сидячие позы повышают стабильность, выравнивают позвоночник и улучшают осанку. Наклоны вперед стимулируют пищеварение, повышают гибкость позвоночника и стабилизируют физиологические процессы. Наклоны назад способствуют подвижности и крепости позвоночника, особенно грудного отдела, и тонизируют весь организм. Обратные позы стимулируют эндокринную систему и улучшают циркуляцию крови, тогда как повороты способствуют пищеварению, работе выделительных органов и тонизируют позвоночник. Все эти позы завершаются дыхательными и расслабляющими упражнениями, усиливающими осознанность, упорядоченность и баланс. Упражнения должны выполняться именно в этой последовательности, поскольку тело должно быть вначале согрето, чтобы устранить его ригидность – так оно надлежащим образом вытягивается, наполняется силой и здоровьем. Каждая поза является подготовительной для последующей. Вот несколько указаний к этому комплексу упражнений: Исполняйте его медленно и плавно, осознавая каждый свой вдох и выдох, без задержки или контроля дыхания. Дыхание должно быть медленным, плавным и непрерывным. 1. Чем меньше напряжения, тем больше достижение. Если вы пока не можете коснуться пола, не напрягайтесь, а просто согните колени. Помните: ни в коем случае не заставляйте тело напрягаться при выполнении упражнений! Оставайтесь в каждой позе несколько секунд, а затем расслабляйтесь. Не прекращайте позу внезапно и не наклоняйтесь вбок ни в одной из поз. Дыхание должно помогать вам выполнять упражнения. 2. Как далеко следует заходить в своем усердии? До той точки, где вы чувствуете напряжение. Делайте только то, что вы можете сделать без усилий. Позволяйте своему сознанию перемещаться в ту точку, где вы чувствуете напряжение. Зачастую полезно отступить ненадолго, а затем повторить упражнение. И не забывайте дышать! 3. Уже через несколько месяцев вы заметите, что ваша сила, выносливость и гибкость значительно возросли. Поэтому нет необходимости подстегивать свое тело в желательном направлении. Ваше продвижение в го- раздо большей мере зависит от воссоединения функций осознанности, движения и дыхания. 4.Все Аюрведические упражнения требуют участия разума наравне с участием тела. Позволяйте своему сознанию проникать в напрягающийся участок тела. Дело в том, что рассасывание накопленных стрессов зависит от направления внимания на напряженную область тела. По этой причине, упражнения требуют вашего полого внимания. Не включайте радио или телевизор! Пусть ваш ум хоть в это время пребывает в полной осознанности своего тела. 5.Одежда должна быть свободной и легкой, а опорная поверхность – гладкой и не скользящей, но это не должен быть голый пол, лучше коврик или одеяло (полумягкая опора). 6.Важно помнить, что каждое упражнение должно соответствовать потребностям того, кто его исполняет. В таких случаях, как обострение болезни, беременность, менструация или дефекты структуры, позы могут быть несколько видоизменены для удобства исполнения. В любом из этих случаев вам поможет совет опытного инструктора. Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам... Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем... ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между... Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|