|
Быстрота амортизации и отталкивания.
Имеется 5 упражнений, которые помогут вам развить быстроту амортизации и отталкивания абсолютно необходимые для эффективного, экономичного бега.
1. Подсчет шагов. Начиная бег, по считайте, количество касаний земли правой стопой за минуту. Затем попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшать длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту скачка вверх при беге. Это упражнение хорошо делать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.
2. Прыжки с ногой на опоре. Встаньте на мягкую поверхность (мат, ковер, газон). Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз, на какой-нибудь поддерживающий предмет высотой 30-45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Это положение показано на рис.4
Рис.4. Прыжки с ногой на опоре.
Резко поднимите правую стопу в направлении ягодиц и сразу верните в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. В этом вся «изюминка». Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по 3 подхода, каждый по 6-8 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в двое суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 20.
Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше) упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости. Это упражнение стоит делать в течении осеннего и весеннего этапов.
3. Прыжки через скакалку. Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, что бы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а так же учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются и отличным разминочным упражнением, которое можно делать на осеннем этапе.
4. Прыжки на одной ноге.
Рис.5. Прыжки на одной ноге.
Находясь на мягкой поверхности (земле или траве), прыгайте в течение 10-20 секунд. Сделайте по 3-6 подходов. Между подходами совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое приземление и отталкивание. Рис. 5 показывает, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая стопа должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение осеннего этапа, когда вы совершенствуете технику.
5. Работа с шагами. Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течение 10-15 сек. по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх- вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Хотя это упражнение - отнюдь не спринт, его следует выполнять в более быстром темпе, чем при беге на выносливость. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной позиции, постарайтесь вернуться к ней примерно, за полторы минуты. Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз. Это упражнение можно проделать босиком. Только убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, камни и др. Так же обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин.
Вы можете модифицировать эти упражнения. Считайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 сек. А затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного наращивания длины шагов вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 10-15 сек.
Пользуйтесь видеокамерой.
Самый эффективный способ работы над техникой бега - использование видеокамер.. Попросите кого-нибудь из друзей снять вас во время бега - как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения их рациональности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, перед соприкосновением с опорой ваши стопы должны находиться прямо под коленями. Кроме того, стопа должна приземляться на опору с носка или всей поверхностью. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание: не приземляетесь ли вы на пятку. Также убедитесь в том, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону во время бега.
Снимайте фильмы регулярно и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие детали требуют особого внимания. Использование видеокамеры ускорит процесс совершенствования и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем при простом наблюдении за другими спортсменами или когда вы полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько эффективно этот метод самоконтроля способствует непрерывному улучшению техники.
Обувь для бега.
Во многом экономичность бега зависит от правильно подобранной обуви. Покупайте ее в магазине специализирующемся на экипировки для бега, особенно если вы часто травмируетесь или когда вам необходимо совершенствовать технику бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать все биомеханические нюансы правильной техники, описанной выше, а в ряде случаев из-за ее эксплуатации можно получить и травму.
Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать учиться правильному приземлению. Чем выше каблук, тем больше стопа будет колебаться вправо и влево при беге - а это травматично. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются любители бега, склонные к повреждениям подошвенной фасции, ахиллового сухожилия или мышц задней части голени.
Почти в каждом специализированном магазине можно увидеть большой ассортимент обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Для снижения такой пронации используются - супинаторы встроенные в обувь. Попросите опытного продавца - консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с супинатором. Принесите с собой старую пару обуви. Толковый продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.
В качестве общего правила ищите тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм (частоту), бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности и не сталкивались ранее с травмами, можете, использовать обувь, которую вам посоветует продавец (или сами подберете). С другой стороны, если ваш вес превышает 80 кг., обычно приземляетесь на пятки, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Скорее же всего вы обнаружите, что ваш выбор окажется между двумя крайними позициями. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашим стопам достаточно времени для адаптации. Примерно после 6 недель подумайте о том, что бы купить пару менее жесткой обуви и используйте ее поочередно с другой ранее купленной пары. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
