Комплексное акробатическое упражнение.

Проводится в любом помещении или на ровной площадке с травяным покрытием. По команде «Марш» пробежать с высокого старта десять метров, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м. в обратном направлении. При выполнении кувырков в зале разрешается использование матов.

Примерные упражнения для развития ловкости, выполняемые на занятиях по физическому воспитанию:

Упражнение на перекладине: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°; вис, размахивание, подъем разгибом, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°; вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°.

Упражнение на брусьях: размахивание в упоре на предплечьях, подъем в сед, ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед сед на одну жердь, соскок боком через две жерди с опорой на одну руку и поворотом налево (направо) на 90°; размахивание в упоре на предплечьях, подъем разгибом, махом вперед сед на одну жердь, соскок боком через две жерди с опорой на одну руку и поворотом налево на 90°; размахивание в упоре на предплечьях, подъем разгибом, махом сед ноги врозь, перехват рук, силой стойка на плечах, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед сед, на одну жердь, соскок через две жерди с опорой на одну руку и поворотом налево на 90°.

Для комплексного развития скоростно-силовых качеств и ловкости применяются комплексные упражнения.

По команде "Марш" пробежать с высокого старта 10 м, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м в обратном направлении. 2 - по команде "Марш" пробежать 3 м, прыгнуть через козла высотой 120 см и пролезть под ним в обратном направлении, обежать козла и, пробежав 2,5 м, толчком обеих ног прыгнуть спиной вперед через препятствие высотой 30 см, повернуться кругом и пробежать 2,5 м, выполнять два кувырка вперед на двух продольно положенных матах и, пробежав 3 м, прыгнуть через коня в ширину, согнув ноги, пробежав 3 м, сделать два кувырка вперед, пробежать 2,5 м, толчком двумя ногами прыгнуть спиной вперед через препятствие высотой 30 см, повернуться кругом, и, пробежав 2,5 м прыгнуть через козла ноги врозь, пролезть под козлом в обратном направлении, обежать его и возвратиться к линии старта.

1. Бег со старта (лежа, спиной вперед и т.д.) - 3 м.

2. Опорный прыжок, согнув ноги, через козла (коня) в ширину, высотой 120 см.

3. Обежать его и пролезть под ним в обратном направлении.

4. Пробежать 2 м, повернуться спиной вперед и перепрыгнуть через гимнастическую скамейку.

5. Повернуться кругом и выполнить два кувырка вперед.

7. Пробежать 3 м вперед, выполняя в движении три вращения влево и три вращения вправо.

9. Вбежать по наклонной гимнастической скамейке, установленной у гимнастической стенки на высоте 2-2.2 м.

10.Выполнить прыжок и глубину (спрыгнуть со скамейки) на точность приземления в квадрат 50 на 50 см.

Комплексное упражнение № 3 включает в себя следующие упражнения:

1. Наклоны вперед до касания руками носков ног - 10 раз.

2. Наклоны назад, подавая таз вперед, касаясь руками пяток - 10 раз.

3. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа - 10 раз.

4. Удары боксера, прямой правой и левой - 10 раз.

5. Поднимание гири 24 кг правой и левой руками - 10 раз.

6. Упор присев-упор лежа - упор присев - выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди - 10 раз.

7. Стоя на одной ноге, другая стопой у колена, боковой удар подошвенной частью стопы с поворотом на 90° после каждого удара – по 4 удара правой и левой ногой.

8. Прыжки с поворотом на 360° - по 5 прыжков вправо и влево.

9. "челночный" бег 4 по 10 м. Все упражнения выполняются в максимальном темпе без перерыва.

10. Метание гранаты в цель или теннисного мяча в баскетбольный щит (цель 150 на 150 м) с 10 метров и ловлей мяча после отскока, количество бросков - 5. Попадание - 1 очко, ловля после отскока - 2 очка. Фиксируется время выполнения всех упражнений.

Комплексное упражнение № 2 и № 3 можно выполнять в виде эстафет.

Другие упражнения: бег и прыжки спиной вперед, метание гранат не правой, а левой рукой. Отталкивание при прыжках через ров не толчковой, а маховой ногой, перелезание через забор не правым, а левым боком, преодоление препятствий с одновременным поражением мишеней штыком, гранатой, прикладом, ударом рукой и ногой, действия на полосе препятствий, изготовка к стрельбе, снаряжение магазина в темное время суток.

Эффективным средством развития ловкости является тренировка на полосе препятствий. Обилие циклических, ациклических движений, быстроты смены обстановки, мгновенные переключения с одних действий на другие положительно сказывается на развитии этого важного качества.

Упражнение на координацию движений. И.п.: основная стойка. 1 — левую руку на пояс. 2 — правую руку на пояс. 3 — левую руку к плечу. 4 — правую руку к плечу. 5 — положить руки на голову. 6—7 — два хлопка над головой. 8 — левую руку к плечу. 9 — правую руку к плечу. 10 — левую руку на пояс. 11 — правую руку на пояс. 12 — наклониться, левой рукой достать носок правой ноги, правая — на поясе. 13 — наклониться, правой рукой достать носок левой ноги. 14 — поднять левую ногу, согнутую в колене, выпрямить и опустить (руки на поясе). 15 — поднять правую ногу, согнутую в колене, выпрямить и опустить. 16 — опустить руки вниз.

Контроль и оценка общей и скоростной выносливости

Бег на 1000, 1500, 2000, 3000, 5000 м с высокого старта.

Проводятся на любой местности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную и обычную).

Итоговая формула: ОУФК = (О + П + С + В + Н + Б):6.

Выполняется на беговой дорожке стадиона с высокого старта группами до 6 человек.

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100 м) или другой равной площадке, с размеченными дорожками (ширина — 1,25 м), линией старта и линией поворота. Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м ' от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5 — 0,75 м. Каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолеваются 4 отрезка.

Проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте.

Каждый военнослужащий должен иметь автомат (карабин) с магазином, подсумок для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

В содержание занятий по лыжной подготовке включаются следующие физические упражнения.

Эти упражнения проводятся на местности вне дорог с общего или раздельного старта по заранее подготовленной трассе. Лыжи, палки и крепления только армейского образца. При исполнении рантовых креплений форма одежды считается спортивной. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Марш на лыжах в составе подразделения на 5 км.

Марш на лыжах в составе подразделения на 10 км.

Проводятся в составе взвода, роты и им равных подразделений на пересеченной местности вне дорог с общего старта; старт и финиш оборудуются в одном месте, дистанция размечается и на ней выставляется поворотный знак. Марш может проводиться по заранее подготовленной лыжне. Каждый военнослужащий должен иметь автомат (карабин), сумку для магазинов, два магазина и противогаз. Лыжи, палки и крепления — армейского образца. Подразделение должно прибыть на финиш в полном составе с растяжкой не более 100 м и без потери предметов вооружения и снаряжения. Взаимопомощь разрешается без передачи оружия, противогаза и других предметов экипировки военнослужащих. Время определяется по последнему участнику.

Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. В научных исследованиях ее обыкновенно выражают в угловых градусах, измеряемых специальным прибором - гониометром.

В практике пользуются менее точными линейными мерами:

1 – подвижность позвоночного столба: наклон вперед (в см); высота «моста» (в см);

2 – подвижность в тазобедренных суставах: шпагат, шпагат продольный;

3 – подвижность в плечевых суставах: по коэффициенту К.

1 – подвижность голеностопа: по степени приближения к вертикали, при стоянии на носках ног.

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: