Создаём личную систему питания

Всю первую неделю нашей Программы Вы исправно вели Дневник, и наверняка это привело Вас к интересным открытиям и находкам. Вы учились подсчитывать калории. Старались по мере сил отказываться от «ядов», и у Вас это, конечно же, уже получается! Продолжайте свои дневниковые записи, а в конце недели ответьте письменно в Дневнике на следующие вопросы:

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

5. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

6. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

7. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

8. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Эта бесценная информация, собранная Вами о самой себе, поможет Вам сделать удивительные открытия и изменит не только Ваши взаимоотношения с едой, но в итоге и всю Вашу жизнь.

На этой неделе мы постараемся отказаться от «ядов» полностью. Напомню ещё раз: это не запрет!

Если очень захочется съесть кусочек чего-то вкусного (тортика), например, то позволяем себе эту слабость и съедаем с удовольствием. Желательно сделать это утром. Так и скажите себе: «Хорошо, я непременно съем этот кусочек торта, но только завтра утром!» (помните, как говорила себе Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом, но только завтра!»)

Ну а утром этот кусочек торта можно съесть, а можно и отказаться от него, потому что утром это совсем не сложно! Этот приём работает прекрасно: мы разрешаем себе лакомство, но только с отсрочкой!

Если же потерпеть до утра невозможно, найдите в Рабочей тетради и прочитайте текст упражнения «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам».

Если и это не поможет, то съешьте в конце концов этот тортик и не мучайтесь!

И не забудьте описать в Дневнике всё, что Вы думали и чувствовали, когда его ели.

Всю неделю Вы подсчитывали в Дневнике калорийность своего дневного рациона. Интересно, какова же она? Очень часто люди бывают удивлены тем, как много они съедают в течение дня, поэтому такие подсчёты очень полезны и поучительны!

Теперь Вам предстоит рассчитать, какой должна быть Ваша дневная норма калорий.

Она зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Ниже приведены две из них.

Они определяют базовый уровень метаболизма, т. е. уровень энергетических потребностей организма без учёта физической активности.

2. Формула Харриса – Бенедикта (не работает для очень худых и очень полных людей):

Теперь необходимо сделать поправку на физическую активность. Любой вид активности повышает потребности организма в энергии, поэтому для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от Вашего уровня физической активности.

Конечно, формулы формулами, а скорость обмена веществ индивидуальна. Существует масса факторов, помимо перечисленных выше, которые могут влиять на неё, сдвигая в ту или иную сторону, (например, приём медикаментов, острая еда, курение и т. д.). Поэтому формулы лишь ориентир, все полученные с их помощью цифры очень условны. У всех формул есть погрешности, поскольку они обобщают результаты многих людей.

Посчитали калории? Сколько у вас получилось? Потребляя приблизительно такое количество калорий, Вы не будете ни худеть, ни поправляться. Для того чтобы начать худеть, необходимо вычесть из полученной цифры приблизительно 500 ккал, это и будет Вашей дневной нормой. В этом случае Вы не будете голодать, у Вас не снизится обмен веществ, вес начнёт уменьшаться медленно, но при этом терять Вы будете именно жир, а не мышцы, причём постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. А вскоре мы добавим физические нагрузки, и тогда суточную норму потребления калорий можно будет пересчитать, изменив коэффициент.

Последнее, что необходимо добавить: дневной лимит калорий в любом случае не должен быть ниже 1200 ккал – это поможет Вам избежать нехватки микро– и макроэлементов.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: