День 16. Что такое «жир» и как правильно его «сжигать»?

Существует мнение, что жир – это всегда плохо: и в продуктах, и на теле. На самом деле вреден избыточный вес. Но избыточный вес и жировая ткань – вовсе не одно и то же!

Жировая клетчатка – это такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм.

Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, т. е. они определяют структуру и жизнедеятельность всех клеток организма. Они участвуют в построении нервной ткани. Но самая главная функция жировой ткани заключается в том, что это единственно возможная форма накопления энергии в организме.

Жировая клетка – «адипоцит» – имеет внутри большой жировой пузырёк, занимающий практически всю клетку. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовым набором жировых клеток, что их число в процессе жизни не меняется, это константа, и что когда человек полнеет, новые жировые клетки не образуются, а лишь увеличиваются в размерах старые.

На самом деле никакая клетка не может увеличиваться в своих размерах до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, она делится, давая жизнь новым жировым клеткам. Все жировые клетки обратному развитию не подлежат, сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.

Каждая клетка работает как настоящий маленький химический заводик, и нет системы в организме, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани организм в процессе эволюции пошёл по пути увеличения жировых депо, хотя, казалось бы, надобности в запасах в эпоху изобилия уже нет. Возможности жировых депо тем не менее огромны: человек может накопить невероятное количество жира!

Таким образом, жир, жировая ткань – это наши стратегические запасы на случай выживания (как горбы у верблюда, «неприкосновенный запас»). Мы же всеми силами пытаемся от него избавиться, а ведь это всё равно что избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только в том случае, если он действительно лишний, ненужный для организма, т. е. если его больше 25 %.

Секрет 16: Избавляться от жира можно только в том случае, если этот жир ЛИШНИЙ!

Что значит «сжигать» жир? Жир нельзя ни выпарить, ни вытопить, ни сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно, лишь израсходовав по его прямому назначению, т. е. на энергетические нужды организма.

Сжигание – чего бы то ни было – происходит в результате горения, химической реакции окисления, т. е. соединения с кислородом. С жиром происходит то же самое: он не горит в прямом смысле этого слова, но расщепляется в результате реакции окисления до воды и углекислого газа. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками в сочетании с нагрузками силовыми и правильным питанием.

Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).

Термин «аэробный» означает «с кислородом». Это нагрузки низкой интенсивности, при которых человеку хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма.

Они могут легко выполняться в течение длительного времени и считаются лучшим способом «сжигать» жир. Аэробными нагрузками являются: бег средней интенсивности, спортивная ходьба, пешая ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тренировки на кардио-тренажёрах (а также групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под музыку (аэробика). Кардионагрузками они называются потому, что благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.

Термин «анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки проходят в условиях недостатка кислорода, организму требуется кислорода больше, чем он получает в процессе дыхания. Анаэробными нагрузками считаются следующие: спринтерский бег, силовые тренировки в спортзале, занятия на силовых тренажёрах, бодибилдинг, быстрая езда на велосипеде и т. д.

Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.

Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:

• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);

• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;

• средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 60–80 % от максимально возможного для Вашего возраста);

• регулярность тренировок (не менее 3–5 раз в неделю, а лучше – ежедневно).

При этом сжигаться жир будет постепенно и равномерно по всему телу, а не в каком-то одном определённом месте.

Итак, без аэробных тренировок расстаться с лишним жиром не получится. Но сто́ит ли отказываться от нагрузок силовых? Нет, не сто́ит!

Должен существовать баланс аэробных и силовых тренировок. За одно и то же время аэробика «сжигает» больше калорий, чем силовая тренировка. Однако в состоянии покоя энергия тоже расходуется – на физиологическую работу организма (пищеварение, дыхание, поддержание постоянной температуры тела), и этот расход зависит от пола, возраста, массы тела. У мужчин он обычно больше, так как у них больше мышц. Так вот, силовой тренинг сильно повышает расход энергии в состоянии покоя.

Таким образом, аэробика «сжигает» жир на тренировке, а силовой тренинг – в состоянии покоя. Занимаясь и тем, и другим, Вы ускорите своё похудение.

Следует также учитывать, что аэробные нагрузки начинают сжигать жир не сразу, а только после того, как истощаются запасы гликогена в мышцах, т. е. примерно через 30 минут после начала тренировки. Для того чтобы начать сжигать жир с самой первой минуты аэробной нагрузки, можно проводить её после полноценной силовой тренировки, которая истощит запасы гликогена.

Аэробными упражнениями не сто́ит увлекаться: тренировка длительностью более часа воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию: повышение уровня кортизола, вызывающего распад мышц, и понижение уровня тестостерона (в женском организме он тоже имеется и способствует наращиванию мышечной ткани). Поэтому продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Затем вместо жира в огне метаболизма начинают сгорать аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся мышцы.

Существует распространённое заблуждение: съел пирожное – добавь 20 минут аэробики и не переживай! Однако Вы уже знаете, к чему приводит аэробная тренировка, которая длится более 1 часа. Правильнее вычесть лишние съеденные калории из следующего приёма пищи. А ещё правильнее вообще не переедать. Что Вам важнее в конце концов: Ваша красивая фигура или 5 минут сомнительного удовольствия?!

Надо ли «подкрепиться» перед аэробной тренировкой? Вы уже знаете, что первые 30 минут аэробного тренинга организм использует в качестве топлива сахар крови и гликоген. И только потом переключается на «сжигание» жира. Подкрепившись перед тренировкой, Вы ещё больше отсрочите «жиросжигание». Лучше поесть за два часа до тренировки.

Важно помнить: если Ваша цель – похудение, во время тренировки необходимо двигаться в так называемой аэробной, или «жиросжигающей», зоне частоты сердечных сокращений, нижняя граница которой составляет 60 %, а верхняя – 80% от максимальной. Эту зону приблизительно можно определить по формуле Карвонена.

Специалисты не считают эту формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал её таковой и сам изобретатель, именем которого она названа. Тем не менее эта формула повсеместно и очень эффективно применяется при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчёта целевой зоны пульса.

х – пульс в состоянии покоя, который измеряется утром, желательно ещё в постели.

Измерять пульс во время тренировки проще всего с помощью пульсометра (монитора сердечного ритма). Если у Вас его нет, ориентируйтесь на дыхание: если Вы задыхаетесь и не в состоянии говорить, значит, Вы перешли ПАНО (порог анаэробного обмена) и вышли из аэробной зоны.

1. Выполните мини-комплекс из трёх упражнений. Если есть силы, выполните 2–3 круга «приседания – отжимания – скручивания».

2. Выберите себе вид аэробной нагрузки. Видов аэробики много, все они разные, Вы каждый можете выбрать нагрузку себе по душе. Самый важный критерий: Вы должны получать от неё УДОВОЛЬСТВИЕ, она должна Вам очень нравиться!

3. Рассчитайте свой интервал частоты пульса по формуле Карвонена.

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: