День 26. как прекратить наедаться на ночь?

Многие люди стараются не есть после 18–00 и в результате мучаются по вечерам от голода. Это становится для них серьёзной проблемой, поскольку они не могут уснуть «на пустой желудок», из-за этого плохо спят, не высыпаются и утром чувствуют себя вялыми и разбитыми. Есть ли выход из такой ситуации? Конечно, есть! Голодать и мучить себя нельзя ни в коем случае, в том числе и перед сном.

На самом деле организм нуждается в питательных веществах постоянно. Если перерывы в поступлении пищи слишком большие, то организм переходит в режим экономии энергии и начинает запасать жир. Поэтому вся съеденная после большого перерыва пища обычно откладывается в жир на животе и бёдрах. Со временем человек, поступающий так постоянно, начинает поправляться чуть ли не от одного только вида пищи!

Поэтому вечером – никаких запретов! Время последнего приёма пищи определяется индивидуально и в зависимости от того, когда Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь спать в час или два ночи (к сожалению, бывает и такое), можно перекусить и в 11, и в 12 ночи. Кому-то комфортно поесть за 3 часа до сна, а кто-то не сможет уснуть голодным. И тогда обязательно надо поесть!

Тем, у кого аппетит усиливается к вечеру, сто́ит изменить свой распорядок дня: раньше вставать и раньше ложиться спать, а также не голодать в первой половине дня, чтобы не давать себе повода наедаться во второй.

Главная проблема даже не во времени приёма пищи, а в том, ЧТО можно есть на ночь, потому что время сна можно и нужно использовать для того, чтобы худеть!

Секрет 26: Если Вы действительно голодны, есть можно даже на ночь!

В течение часа после засыпания вырабатываются аминокислоты аргинин и лизин, синтезирующие гормон роста. Именно благодаря этому гормону во сне мы теряем свои жировые запасы. Эти кислоты присутствуют в молоке, а также в белковой нежирной пище, поэтому, выпив на ночь стакан молока и утолив чувство голода, Вы не только не поправитесь, но и будете в течение сна активно «сжигать» жир.

Правило вечерних приёмов пищи очень простое: можно есть белки животного происхождения и нельзя есть углеводы, особенно быстрые, рафинированные. Это значит, что каши, фрукты и сладости для вечера не годятся, всё это лучше есть утром. Хочется съесть кусочек тортика? Уговорите себя съесть его утром! Предпоследний приём пищи может состоять из белков и овощей, а последний (на ночь) только из белков это яйца, нежирные мясо, рыба или творог (без сметаны и сахара!). Можно выпить нежирный кефир или молоко. И порция не должна быть больше 200 г.

Есть после 18–00 можно! Есть можно всегда, когда Вы действительно голодны, и даже на ночь! Важен выбор продуктов и их количество!

Учитывайте правило вечерних приёмов пищи в своём питании. Если мучаетесь от голода по вечерам, Вам сто ́ ит изменить свою вечернюю тактику!

День 27. Есть всё, что хочется, и быть стройной – возможно ли это?!

Мечта многих людей, стремящихся к идеальному весу, – есть всё, что хочется, и худеть. Возможно ли это? Оказывается, возможно! Существует закон Парето, или принцип 20/80 – эмпирическое правило, которое названо в честь экономиста и социолога Вильфредо Парето и в наиболее общем виде звучит так:

Этот закон ни в коем случае не должен рассматриваться как незыблемый закон природы, и 20/80 – числа условные. Но этот закон (или правило) можно использовать как базовую установку при решении многих задач в своей повседневной жизни. Правильно выбрав минимум самых важных действий, можно быстро получить значительную часть задуманного результата и достигнуть поставленных целей.

Как же можно использовать закон Парето для составления своего рациона при похудении? Очень просто: не есть три продукта (ох уж эти три продукта!), которые наносят наиболее серьёзный ущерб нашему здоровью, и Вы с ними уже знакомы. Именно эти продукты повинны в появлении лишних килограммов на наших телах. И если мы, следуя закону Парето, исключим из своего рациона только эти три продукта, то это и будут те самые 20 % усилий, которые дадут нам 80 % необходимого результата. Вы уже, конечно, догадались, что эти три продукта:

«Продуктами» их если и можно назвать, то с очень большой натяжкой: на самом деле это вещи несъедобные, «яды». Давайте разбираться почему.

1. Сахар. Высокоочищенный легкоусвояемый углевод, который очень сильно провоцирует чувство голода, подталкивая нас к перееданию, и, кроме того, вызывает самую настоящую зависимость, подобную наркотической. Употребление сахара активизирует в мозгу те же самые центры удовольствия, которые активизируют наркотики. Чем больше сахара поступает в кровь, тем сильнее сигнал удовольствия, но это происходит до определенного предела, до так называемой «точки блаженства». В этот момент сладкий вкус во рту превращается в приторный – так мозг защищает организм от перенасыщения крови глюкозой. Производители хорошо знают об этом и кладут в свою продукцию точно рассчитанный на наши рецепторы максимум сахара.

2. Жир. Как и сахар, он тоже активизирует в мозгу центры удовольствия, но другие: нам нравится не вкус жира, а его текстура, тягучее ощущение во рту. С жиром всё не так просто. Несмотря на то что обезжиренные продукты заполнили полки магазинов, эпидемию ожирения это почему-то не останавливает. Рекомендация ограничивать количество жира верна лишь отчасти. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные (это химическая характеристика, по числу водородных связей в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах, вторые – преимущественно в растительных (впрочем, в некоторых животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например, в свином сале, рыбьем жире, некоторых птичьих). Когда говорят о вреде жиров, имеют в виду жиры насыщенные, а также искусственные трансжиры. Их чрезмерное употребление приводит к повышению уровня холестерина в крови и появлению избыточного веса.

3. Соль. В отличие от сахара и жира, она является не питательным веществом, а минералом, содержащим натрий. Организму натрий необходим в очень небольших количествах, поэтому любовь к солёному – это не потребность, а привычка. Избыток соли нарушает выведение воды из организма, а следовательно, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём большая часть (80 %) соли, которую мы съедаем, содержится в готовых продуктах (колбасах, сырах и т. д.), и снизить это потребление гораздо сложнее, чем перестать подсаливать еду из солонки!

Рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) были даны ещё 30 лет назад: свести к минимуму, а лучше вовсе отказаться от животного жира, сахара и соли. Сегодня, 30 лет спустя, в обществе, объятом пандемией ожирения, эти рекомендации ещё более актуальны. Между тем ежедневно мы съедаем столько сахара, соли и животного жира, сколько наши далёкие предки не съедали, наверное, за год!

Почему же мы едим эти «продукты», если есть их нельзя? Всё очень просто: мы едим их потому, что производители их производят! Следовательно, кто-то должен всё это покупать и съедать. Вот мы и покупаем. И съедаем. И кормим этим своих детей. Фактически у нас нет альтернативы: мы едим не то, что нужно нам, а то, что нужно, чтобы мы ели, производителям пищевой продукции.

Мы солим пищу, кладём сахар в чай – мы привыкли к этому, это вошло в привычку, несладкое и несолёное нам кажется невкусным. Но ведь мы уже знаем: любой человек при желании и незначительных усилиях может как выработать у себя любую привычку, так и от любой привычки отказаться. Мы делаем что-то изо дня в день, и это постепенно становится нашей привычкой. И наоборот: чего-то изо дня в день не делаем и от привычки отвыкаем.

Изо дня в день не солим пищу, не кладём сахар в кофе и постепенно привыкаем обходиться без соли и сахара. Вкус можно и нужно воспитывать, можно и нужно менять. Это вполне по силам и занимает не так много времени, как может показаться. Например, отказ от сахара занимает всего две-три недели, проверено на собственном опыте! Можно с утра отмерять себе дневную норму соли и сахара и постепенно её сокращать. Можно делать это настолько медленно, что Вы этого просто не заметите (помните: мы должны не пугать свой организм, а обманывать его, чтобы никаких изменений он не заметил).

Несомненно при желании возможно всё. А вот если нет желания, находятся обычно сотни отговорок. Однако попробовать всё же сто́ит: от Вас потребуется лишь немного усилий! Но эти усилия совсем незначительны по сравнению с теми выгодами, которые Вы получите взамен! Вы ни за что не пожалеете, более того, у Вас появится ещё один повод гордиться собой!

И ещё один важный момент: Вы станете хорошим примером для своих детей. Это очень важно – с самого раннего возраста приучать их к правильному здоровому питанию. То, что едят сейчас наши дети, не может не вызывать тревогу и беспокойство. Мы должны думать об этом и учить детей питаться правильно, проявляя таким образом заботу о будущем, в котором будут жить они и их дети – наши внуки.

Когда привычка закрепляется в нашем поведении, всё прежде непривычное, некомфортное, то, что вызывало отрицательные эмоции и тревогу, то, что казалось совсем невкусным, становится привычным, своим, кажется нам вкусным, становится тем, без чего уже обходиться трудно. Помните про зону комфорта? Вырабатывая новые привычки, мы, по сути, её расширяем. Лишая себя того, к чему привыкли, мы выводим себя из зоны комфорта, поэтому и возникают тревога, стресс, дискомфорт.

Привык залезать в ледяную ванну по утрам – пропустить не получится: телу как будто чего-то не хватает, оно испытывает ломку, как у наркомана, механизм тот же! Так же и с фитнесом: хочется пропустить тренировку, но тело, привыкшее к нагрузкам, требует своё!

Секрет 27: Используйте закон Парето для похудения!

Если мы изменим своё пищевое поведение, избавимся от вредных привычек питания и заменим их полезными, то мы действительно будем есть то, что нам хочется, то, что кажется нам вкусным, потому что будем хотеть то, к чему мы привыкли, а именно правильную еду. А вот солить еду или подслащивать не захочется: это будет казаться уже невкусным. Совсем немного усилий, и сладкий чай или кофе пить будет невозможно! И тогда мы действительно станем жить по принципу: «Есть всё, что хочется, и быть стройной»!

День 28. Привычки стройных женщин: бросьте себе вызов!

Вы уже знаете, что любой человек при желании может выработать у себя любую привычку. Помните, как вырабатываются привычки? Мы делаем что-то изо дня в день, делаем с удовольствием, награждаем себя за успехи – и это постепенно становится нашей привычкой. Минимум за 21 день, максимум – почти за 300, но рано или поздно сформируется любая привычка!

Перед Вами список полезных привычек, помогающих сохранять стройность. Прочитайте его и подумайте, какие из этих привычек Вам по душе? Какие Вам хотелось бы иметь в своём арсенале? Над чем Вам стоит поработать?

• Есть только тогда, когда Вы голодны, испытываете чувство голода.

• Не переедать: вставать из-за стола с лёгким чувством голода.

• Не думать и не переживать о еде слишком много.

• Определять уровень голода по 10-балльной шкале.

• Не спешить во время еды, тщательно пережёвывать пищу.

• Есть с удовольствием, с хорошим настроением.

• Спокойно воспринимать «срывы»: это не катастрофа!

• Устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю.

• Устраивать загрузочные дни 2–3 раза в месяц.

• Не есть за компьютером и перед телевизором.

• Включать в свой рацион побольше овощей, фруктов и свежей зелени.

• Ходить в магазин за продуктами сытой и в хорошем расположении духа.

• Ежедневно принимать по утрам контрастный душ.

• Никогда не сравнивать себя со стройными моделями! И вообще ни с кем себя не сравнивать.

• Покупать себе красивую одежду, не дожидаясь похудения.

• Думать позитивно, забыть отрицательные установки («Я толстая», «Я некрасивая», «Я ни на что не способна» и т. д.).

Секрет 28: Сколько дней формируется привычка – не важно! Важно то, что в любом случае она сформируется. Любая!

Бросьте себе вызов: начните вырабатывать у себя правильные здоровые привычки!

1. Старайтесь питаться дробно (при условии, что Вам удобен и приятен такой режим питания) и продолжайте работать над созданием своей Личной системы питания. Пробуйте различные варианты, наблюдайте, как реагирует на это Ваш организм.

2. Каждое утро продолжайте записывать в Дневник свою цель.

3. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя СебяМечту.

4. Не забывайте про ежедневные физические нагрузки.

5. Старайтесь проявлять осознанность в момент покупок, чтобы обезопасить здоровье своё и своих близких.

6. Учитывайте правило вечерних приёмов пищи!

8. Не забудьте в очередной раз взвеситься и записать свои новые результаты в Дневник! Порадуйтесь и поблагодарите себя за такую работу и такие успехи! Возможно, уже пора съездить и купить себе красивую обновку? Не забывайте награждать себя даже за самые маленькие победы. Любое достижение – это Ваша победа над собственной ленью, достойная награды. Вы уже выполнили упражнение «Что доставляет мне удовольствие?» и составили список возможных поощрений – пользуйтесь им и пополняйте его!

9. Прошёл месяц с начала Программы, и уже можно сделать своё второе фото, чтобы сравнить его с первым. Совместите их и повесьте эту прекрасную картинку на холодильник!

10. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: