Изменение умственной и физической работоспособности

1.5. Влияние на работоспособность студентов индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме

Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами его психофизических функций. Чем точнее совпадает начало учебно-трудовой деятельности с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее оказывается учебный труд.

Как отмечалось в гл. 4, различают людей с различной устойчивой стереотипностью изменения работоспособности в течение 24 часов - «жаворонков» и «сов» (см. рис. 6.3).

Студенты, отнесенные к «утреннему» типу, так называемые «жаворонки», наиболее адаптированы к существующему режиму обучения. Практически их биологический ритм совпадаете социальным ритмом дневного отделения вуза.

Студенты «вечернего» типа - «совы», наиболее работоспособны с 13 до 24 ч. Они, как правило, поздно ложатся спать, часто не высыпаются, нередко опаздывают на занятия, в первой половине дня заторможены. Они находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза. Очевидно, период спада работоспособности у обоих типов целесообразно было бы использовать для отдыха, обеда, а если уж необходимо заниматься, то наименее трудными дисциплинами.

Рис. 6.3. Распределение работоспособности у «жаворонков» и «сов»

Третья группа студентов - аритмики - занимает промежуточное положение между рассмотренными двумя группами, но все же они стоят ближе к людям «утреннего» типа.

Таким образом, биологический ритм «жаворонков» совпадаете естественной физиологической кривой изменения работоспособности человека, «совы» же должны сознательно корректировать время самоподготовки, чтобы не наносить ущерба своему здоровью напряженными занятиями в неблагоприятное для этого время суток, т.е. не использовать ночные часы.

2. Средства физической культуры в регулировании
психоэмоционального и функционального
состояния студентов

Общие положения регулирования психоэмоционального и функционального состояния студентов посредством физических упражнений. Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком разнообразных ошушений. поддерживающих его в нормальном рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, от оптимального объема двигательной деятельности. При умственной деятельности в коре головного мозга образуются замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью.

Если, например, после прекращения физической деятельности человек почти сразу может отключиться от нее, то при умственной это почти невозможно. Напряженная умственная работа непосредственно перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или написанном. В таких условиях нервная система не получает необходимого отдыха. Негативная особенность напряженного умственного труда может быть несколько ослаблена физическими упражнениями, активизацией двигательной деятельности. Установлена объективная связь уровня отдельных элементов интеллектуальной деятельности с уровнем двигательной активности (ДА) студентов (табл. 6.4).

Психофизиологическая сущность связи движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями (и внешними прояатениями). В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдаются сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея. Напряжение мышц тем сильнее, чем сложнее задача, которую приходится решать. Оказывается, импульсы, идущие от напряженной мускулатуры в центральную нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Но если этот процесс идет долго и монотонно, то кора головного мозга привыкает к этим раздражителям, начинается процесс торможения на данном участке мозга, и работоспособность снижается. Чтобы избавиться от монотонного напряжения, необходимы активные движения. Они «гасят» нервное возбуждение и освобождают мускулатуру от лишнего локального напряжения.

Работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных промежутков времени и оптимизируется в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, в других циклических упражнениях, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.

Следует учитывать и эмоциональный фактор. Установлено, что эмоции «сигнализируют» о пользе или вреде для организма того или другого яаюния. В этом свете интересны материалы анкетирования студентов, проведенного в Иркутском государственном университете (табл. 6.5) о частоте случаев психологической и эмоциональной дезадаптации и вегетативных жалоб у студентов с низкойи высокой двигательной активностью (ДА). По этой таблице каждый студент может самостоятельно определить, в какую группу он вписывается. А далее, как говорится, пусть сделает «оргвыводы».

Характеристика интеллектуальной деятельности студентов
с разным уровнем ДА

Источник: Ефимов И.В., Будыка Е.В., Проходовская Р.Ф. Психофизические основы здоровья студентов. Иркутск, 2003.

Результаты заполнения анкеты выявили и половые различия: студентки чаще указывали одновременно более трех жалоб, отражающих психологическую и эмоциональную дезадаптацию, а студенты - одну-две. У женшин также более часты были и вегетативные жалобы.

Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. Известный русский физиолог И.П. Павлов называл это «чувством мышечной радости». Принцип активного отдыха является основой организации восстановления работоспособности, а закономерности использования средств физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционатьного состояния человека, естественно, распространяются и на достаточно напряженную учебную работу студентов.

Исследования, проведенные в целом ряде вузов, показывают, что у студентов с повышенной двигательной активностью умственная работоспособность в течение года сохранялась на высоком уровне и даже повышалась, напротив, у студентов с ограниченной активностью - понижалась. Студенты, регулярно делающие даже только утреннюю зарядку, имеют работоспособность выше. Они меньше болеют, более устойчивы к психологическим стрессам, лучше переносят умственное и физическое утомление.

Сравнительные данные о частоте встречаемости
психолого-эмоциональных признаков и вегетативных жалоб у студентов (по данным ИГУ) [9]

Хотя организация систематических занятий по физическому воспитанию в период экзаменов, когда студенты переживают этап самой напряженной своей жизнедеятельности, еще не получила широкого распространения, все же имеется положительный опыт ряда вузов. Так, в одном случае успешно опробовалось проведение специально организованных занятий после сдачи каждого экзамена; в другом - занятия проводились 2 раза в иелелю по 45 мин, и их содержание определяли сами студенты. Кроме того, занятия дополнялись ежедневной утренней гимнастикой и упражнениями общего воздействия по 5 - 10 мин после каждых 2 ч учебного труда. Изучение изменений свойств внимания за период экзаменов показало, что по сравнению со студентами, пассивными в двигательном отношении, у занимающихся стали существенно выше в конце сессии показатели устойчивости, интенсивности, распределения, сосредоточения, переключения и объема внимания на 6 - 12%. Не менее действенны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Но эффект от таких занятий может быть в немалой степени повышен, если они сочетаются с общим здоровым режимом жизнедеятельности студентов.

Установлено, что наиболее благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов во время экзаменов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности с пульсом до 120 - 140 удар/мин. Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп воатекается в активную деятельность. После экзамена с целью ускорения восстановительных процессов и снятия нервного напряжения полезно выполнять умеренные циклические упражнения.

В то же время установлено, что мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния (соревнования, единоборства, ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работоспособности. К тому же при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты чаще всего показывают далеко не лучшие результаты.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.

Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов. Среди разнообразных форм физической активности студентов утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день. Она помогает мобилизовать вегетативные функции, повысить работоспособность центральной нервной системы, создать определенный эмоциональный фон. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что у студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой паре занятий в 2,7 раза короче, чем у тех, кто гимнастику не делает.

Действенным и доступным видом физической активности в вузе является физкультурная пауза. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности в течение учебного дня. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов целесообразно вводить физкультурную паузу продолжительностью 10 мин после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых 2 ч самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и позотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в 1 с) по своему эффекту эквивалентно выполнению позотонических упражнений в течение 2 мин. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов). Ввиду того, что рабочая поза у студентов отличается постоянным напряжением (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей за счет сокращения мышц-антагонистов. При продолжительной напряженной умственоное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).

Попутная тренировка заключается в направленном использовании любых возможностей получения дополнительной физической тренировки в течение рабочего дня: частичная замена поездок на транспорте на пешее передвижение при следовании к месту учебы и обратно; подъемов и спусков на лифте.

Особенности организации занятий по физическому воспитанию и спортивных тренировок в течение учебного года. Структура организации учебного процесса в вузе оказывает определенное воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться и при определении «места» учебных занятий по физической культуре, которые также оказывают влияние на изменение работоспособности студентов в течение дня, недели.

По результатам специально проведенных исследований рядом авторов было установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году: первый период в семестрах совпадает с более высоким функлион&чьным состоянием организма, второй - с его относительным снижением. Согласно этому в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно использовать физические упражнения с преимущественной (до 70 - 75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости с интенсивностью ЧСС 120 - 180 удар/мин, во второй половине - с преимущественной (до 70 - 75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120 - 150 удар/мин. Занятия, построенные на основе такого планирования, оказывают стимулирующее воздействие на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное повышение физической подготовленности в течение учебного года.

При двух занятиях в неделю взаимодействие двигательных нагрузок с умственной работоспособностью характеризуется следующими особенностями. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий с ЧСС 130 - 160 удар/мин с интервалами в 1 - 3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятия с ЧСС 130 - 160 удар/мин и 110 - 130 удар/мин. Превышение оптимума в использовании средств физической подготовки повышает эффект в двигательной деятельности, но ведет к его снижению в интеллектуальной.

При планировании и организации учебных и самостоятельных занятий по физическому воспитанию в течение учебного дня в период врабатывания (утренние часы - нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использование физических нагрузок с ЧСС 110 - 130 удар/мин и моторной плотностью[10] до 65 - 80% или с ЧСС 130 - 160 удар/мин при моторной плотности 50 - 65%. Такой режим занятий сокращает период врабатывания, продлевает период высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой работоспособности (вторая учебная пара часов) способствует ее сохранению до конца учебно-трудового дня, включая период самоподготовки. Занятия с ЧСС выше 160 удар/мин и моторной плотностью 65 - 75% рекомендуется использовать лишь на последних парах учебного расписания. Однако для недостаточно тренированных студентов использование такого режима физической активности приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и приступать к продуктивной самоподготовке они смогут лишь после 4 - 5 ч отдыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа и т.п.) нежелательно.

В целом же, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам.

Перед студентами-спортсменами постоянно возникает проблема: сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Последняя задача требует от них проведения 5 - 6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Но это ограничивает возможности студентов-спортсменов в учебной деятельности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им успешнее справляться с учебной нагрузкой.

Таким образом, оптимальное использование средств физической культуры в учебном процессе обеспечивает состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; ускоренную врабаты-ваемость; способность к ускоренному восстановлению работоспособности; эмоциональную и волевую устойчивость к «сбивающим» факторам; снижение «физиологической стоимости» учебного труда на единицу работы; успешное выполнение учебных требований и хорошую успеваемость; рациональное использование бюджета свободного времени для личностного и профессионального развития и др.

Поддержание и повышение работоспособности студентов в период каникулярного отдыха. В вузе студентам предоставляется три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельные один-два дня отдыха, каникулярные зимний и летний периоды. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и связанную с этим умственную и физическую работоспособность.

В каникулярный период в ряде вузов организуют студенческие оздоровительно-спортивные лагеря, зимние и летние. В этом плане был проведен целый цикл интересных исследований. Некоторые из них показали, что комплексное использование природных и гигиенических факторов в сочетании с оптимальной физической активностью способствует ускоренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после труднейшего экзаменационного периода. Например, в процессе 10-дневного зимнего каникулярного отдыха в лагере студенты ежедневно делали 15 - 20-минутную зарядку на воздухе, совершали пешие и лыжные прогулки обшей продолжительностью 2 - 3 ч, проводили игры на воздухе, закаливающие процедуры. В результате все показатели внимания, тремор динамический и статический, время простой и сложной сенсомоторной реакции, время удержания статического усилия у студентов, отдыхавших в лагере, по сравнению с теми, кто отдыхай в городе, оказались выше на 9 - 19% и свидетельствовали о полном восстановлении.

Другие исследования проводились в летний период. Отдых в лагере был организован через неделю после завершения сессии. В течение 20-дневного пребывания в лагере у студентов наблюдалось активное восстановление всех показателей умственной и физической работоспособности, в то время как у отдыхавших в городе восстановительные процессы протекати вяло.

К сожалению, опыт показывает, что значительная часть студентов в каникулярный период забрасывает активные занятия физическими упражнениями. Отсюда снижение функциональных возможностей к началу учебного года по сравнению с периодом выполнения зачетных упражнений на занятиях по физической культуре в мае - июне, т.е. в конце учебного года.

Результаты контрольной проверки в начале сентября в «стандартных тестах» (бег 100 м. 2000 м - девушки, 3000 м - юноши), как правило, ниже, чем весной. Это бесспорное доказательство пассивности отдыха в течение всего каникулярного периода. В то же время это говорит о необходимости регулярных обязательных занятий по физической культуре: занимаешься - результаты растут, не занимаешься - падают!

3. Влияние занятий физическими упражнениями
на организм занимающихся

3.1. Влияние занятий физическими упражнениями
на сердечно-сосудистую систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы: увеличивается сократительная способность сердца; улучшаются процессы регуляции обмена в миокарде; происходит увеличение массы сердца и объема левого желудочка (физиологическая гипертрофия); функциональная нагрузка на единицу сердечной массы падает; увеличивается ударный объем крови; отмечается снижение ЧСС в покое, минутный объем крови при нагрузке увеличивается преимущественно за счет ударного объема, а не ЧСС; увеличиваются резервные возможности сердца, его способности к высокой саморегуляции и интенсификации восстановительных процессов.

Тренированное, умеренно гипертрофированное сердце в условиях относительного физиологического покоя имеет пониженный обмен, умеренную брадикардию, сниженный минутный объем. Оно работает на 15-20 % экономнее, чем не тренированное.

Правильно организованные занятия физическими упражнениями улучшают состояние и регуляцию тонуса кровеносных сосудов, способствуют сохранению нормального артериального давления.

3.2. Влияние занятий физическими упражнениями
на дыхательную систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в системе дыхания: формируется рациональный физиологически совершенный тип дыхания; повышается ЖЕЛ и жизненный показатель; снижается частота дыхательных циклов в покое; увеличивается максимальная вентиляция легких при физической нагрузке; увеличивается диффузная способность легких, устойчивость к гипоксии; возрастает порог анаэробного обмена (ПАНО) и максимальное потребление кислорода (МПК); повышается насыщение артериальной крови кислородом.

3.3. Влияние занятий физическими упражнениями
на опорно-двигательный аппарат

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в опорно-двигательном аппарате: увеличивается минеральный состав костей, что ведет к повышению плотности и прочности костной ткани; повышается эластичность, прочность связок и сухожилий, подвижность суставов; увеличивается синтез белков; возрастает капиллярная сеть в мышцах, что ведет к их гипертрофии. Одновременно с гипертрофией мышц улучшается их функциональное состояние: увеличивается способность к напряжению и расслаблению, повышается амплитуда сокращения, растет сила, улучшается координационная способность.

3.4. Влияние занятий физическими упражнениями
на органы пищеварения, выделения, обмен веществ,
эндокринную систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями улучшаются процессы пищеварения; повышается перистальтика кишечника и желчевыводящих путей; улучшается работа почек; повышается обмен веществ и энергии; снижаются, по сравнению с нетренировнными, энерготраты на выполнение определенной работы; ответная реакция желез внешней и внутренней секреции на нагрузку становится более экономной.

Систематические занятия физическими упражнениями улучшают координирующую деятельность нервной системы, повышают силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов, а также неспецифическую и специфическую иммуннологическую рективность.

Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное влияние на деятельность всех жизнеобеспечивающих систем организма, являются основным фактором оптимизации психофизического состояния, сохранения и укрепления здоровья студента.

1. Объективные факторы обучения и их влияние на организм студентов.

2. Субъективные факторы обучения и их влияние на организм студентов.

3. Влияние условий обучения и некоторых особенностей учебного труда на состояние организма студентов и работоспособность.

4. Изменения работоспособности студентов в процессе обучения: характеристика суточных изменений; изменения в течение учебного дня; изменения в течение учебной недели; изменения по семестрам и в целом за учебный год.

5. Характеристика особого состояния и работоспособности студентов в экзаменационный период.

6. Влияние на работоспособность индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме.

7. Общие положения регулирования психоэмоционального и функционального состояния студентов посредством физических упражнений.

8. Использование «малых форм» физической культуры в период учебы.

9. Особенности организации занятий по физическому воспитанию и спортивных тренировок в течение учебного года.

Значение фи зической культуры для студентов в период каникулярного отдыха.

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. – М., Альфа-М.; 2006. – С. 269-293.

2. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 113-150.

3. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. - С. 143-164.

4. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура. – М.: Академия,2002. С. 33-51.

5. Физическая культура студента /Под ред. профессора В.И. Виленского. – М.: Гардарики, 2001. – С. 175-204.

6. Шевцов В.В., Шевцова В.В. Теоретические и организационно-методические аспекты сохранения и укрепления здоровья учащихся // Российская научно-практическая конференция «Валеологические аспекты здоровьеформирования в образовательных учреждениях» - Екатеринбург: РГПУ, 2004.- с. 93-95.

7. Шевцов А.В., Шевцов В.В. Характеристика лиц, употребляющих наркотические средства и особенности первичной профилактики наркомании несовершеннолетних. // Материалы международной научно-практической конференции 25-26 октября 2007г. – Тюмень: ТГМЭУП, 2007. – С 106-110.

8. Шевцов В.В., Перов А.Н., Шевцов В.В. Здоровьесберегающая деятельность в специализированных классах добровольной подготовки к военной службе. - Тюмень: ТЮИ МВД РФ, АУ ДО ДЮЦ «Аванпост», 2008. – 47 с.

- физиологические основы здорового стиля жизни.

- обосновать физиологическую сущность основных положений концепции здорового образа жизни;

- дать определение понятий «здоровье», «культура здорового образа жизни»;

- сформулировать для себя основные положения сохранения и укрепления здоровья.

1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье.

3. Физическая культура – основа здорового образа жизни.

4. Профилактические, реабилитационные и восстановительные мероприятия в процессе занятий физическими упражнениями.

Здоровье, здоровый образ жизни, рациональный режим, личная гигиена, межличностное общение, закаливание, профилактика травматизма.

Вся жизнедеятельность человека в широком диапазоне физиологического и социального бытия, в конечном счете, определяется уровнем его здоровья. Здоровый организм (именно здоровый!) способен переносить огромные физические и психические нагрузки, не выходя за рамки физиологически допустимых отклонений. Высокая приспособляемость организма к различным внешним воздействиям - основной признак здоровья человека.

Однако большинством, особенно молодых, людей здоровье воспринимается как некая постоянная данность - нет чувства ответственности за него даже перед собой, отсутствует чувство «творца собственного здоровья». А наличие этого чувства у молодых необходимо, так как, по мнению физиолога А.И. Киколова, глубоко изучавшего образ жизни студентов, эту категорию населения следует выделять в группу с повышенными факторами риска. К таким факторам им были отнесены: постоянное нервное напряжение и умственное переутомление, хроническое нарушение режима труда и отдыха, сна и питания, недостаточная двигательная активность, курение и т.д. Суммарное воздействие этих факторов вызывает «предболезни», а нередко и болезни.

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: