Оптимальная двигательная активность

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов - систематическое, соответствующее состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они могут представлять собой как организованные и самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом, так и бытовую физическую нагрузку. Все это объединяется термином «двигательная активность».

Известно, что у большого числа людей, занятых в сфере интеллек-туапьного труда, подобная двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых примерное соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3. По данным ряда авторов (М.Я. Вилянский и др.), двигательная активность общей массы студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет в среднем 8000 - 11 000 шагов в сутки, а в экзаменационный период (2 мес) – 3000 - 4000 шагов. Исходя из этого, авторами делается вывод, что уровень двигательной активности студентов в период учебных занятий составляет 50 - 65%, в период экзаменов – 18 - 22% биологической потребности. Зимой этот уровень снижается на 5 - 15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, двигательная активность выше, чем у студентов специальной медицинской группы, в среднем на 17 - 28%. Кроме того, у мужчин она выше, чем у женщин, в среднем на 25 - 30%.

Учебные занятия по физической культуре (2 раза в неделю) в объеме 4000 - 7300 шагов в каждом занятии не могут полностью компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К тому же маюподвижный образ жизни у большинства студентов доминирует и в выходные дни, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

Все это свидетельствует о реально существующем дефиците физической нагрузки на протяжении 10 месяцев в году в течение 5 - 6 лет у студентов, т.е. у молодых людей, чье естественное физическое развитие еще не закончилось. Влияние такого положения на здоровье известно (см. разд. «Гипокинезия. Гиподинамия», гл. 4).

Таким образом, почти каждому студенту для нормального функционирования организма необходима дополнительная физическая нагрузка, кроме тех 4 часов в неделю, которые предусмотрены на обязательные учебные занятия по физической культуре.

Оптимальным двигательным режимом для студентов яатяется такой режим, при котором двигательная активность у мужчины составляет 8 - 12ч в неделю, а у женщины – 6 - 10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать мужчинам не менее 6 - 8 ч и женщинам – 5 - 7 ч. Остальное время до­полняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности - самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями, включая и «малые формы» физической культуры.

В то же время определенная часть студентов регулярно занимается спортом. Это требует от них сравнительно высоких по объему и интенсивности физических затрат в недельном цикле в течение всего календарного года. У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 - 24 тыс. шагов (усредненные показатели по различным видам спорта). Однако следует обратить внимание и на то, что. по данным ряда авторов, повышение объема до 28 - 32 тыс. шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление и тем самым осложняет учебно-трудовой процесс.

Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов: и здоровье, и успешное обучение в вузе, и спортивное совершенствование (см. гл. 7).

Отказ от вредных привычек

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление табака, алкоголя, наркотических средств входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье любого человека, и совершенно несовместимо с регулярными занятиями физическими упражнениями и спортом.

О негативном воздействии на организм человека вредных привычек написаны горы литературы, в том числе и специальной, посвященной проблемам здоровья людей студенческого возраста. И все же, если задуматься, то сама суть добровольного введения в свой организм заведомо вредных для него химических веществ или инородных химических препаратов, является какой-то дикостью для нормального цивилизованного человека. Однако...

Если двух-трехлетний ребенок берет чужукю вещь, он ворует? Нет! Он просто не знает, что этого делать нельзя! А если взрослый 17 - 23-летний молодой человек сознательно делает то же самое, но по отношению к своему организму, то здесь уже будет другая оценка поступка! Поэтому мы сделаем еще одну (очередную) попытку напомнить; что, где и когда человек «ворует» у своего организма, у своего здоровья, употребляя, по выражению самих студентов, «эту дурь». А будете ли вы и дальше разрушать свое здоровье, снижать дееспособность, сокращать жизнь и калечить жизнь своего потомства - это, как говорится, «свобода выбора личности». Однако следует помнить, что подобная «свобода выбора» не безразлична ни для близких, ни для настоящих друзей, ни для общества.

Кратко излагая основные положения тематических исследований и наблюдений, имеющихся в специальной литературе, мы несколько акцентируем психологические аспекты проблемы.

О вреде курения. Здесь настолько все привычно и известно («Капля никотина убивает лошадь» и т.п.), что как-то уходит от внимания суть; курение - одна из вреднейших привычек для здоровья человека! Курение особенно вредно из-за своей обыденности, своей распространенности, из-за своей кажущейся безобидности, из-за терпимости окружающих.

Курение - это фактически сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества). Кто и что заставляет вас все эти инородные для здоровья вещи вводить в организм?

«Когда я курю, у меня повышается работоспособность». Это миф! Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъективное и кратковременное повышение работоспособности объясняется первоначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием непосредственного разового курения снижаются показатели следующих видов умственной деятельности: запоминание (на 4,42%)., устойчивость внимания (на 7,09%), точность сложения чисел (на 5,55%). У курящих студентов также понижается и общая умственная работоспособность, не случайно среди них больше неуспевающих. Уменьшаются и силовые показатели. Признаки нездоровья обычно проявляются и во внешнем виде человека. Посмотрите на цвет кожи лица заядлого курильщика! Будь это молодой или пожилой человек, мужчина или женщина - цвет лица серо-землистый, иногда с желтизной; ранние морщины.

Но основной улар при постоянном курении берут на себя дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Именно курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого.

В отрицательном воздействии табака на ССС каждый может убедиться сам, проведя тест среди курящих. Для этого необходимо посчитать пульс в покое, выкурить полностью сигарету и снова посчи­тать пульс. Он существенно увеличится! Но ведь дополнительной работы нет. Весь прирост частоты сердечных сокращений за счет воздействия на организм химических веществ табака!

Курение вызывает постоянное учащение сердцебиения у курящего человека до 85 - 90 удар/мин в покое при норме для здорового 60 - 80 удар/мин. Это приводит к увеличению суммарной работы сердца в сутки примерно на 15 - 20%. Если нормально работающее сердце перекачивает 4 - 6 л крови в час, около 700 л в сутки, то у курильщика это количество увеличивается до 1000 -1500 л, являясь дополнительной, ничем не оправданной нагрузкой на сердце. Наличие в табачном дыме окиси углерода, затрудняющего соединение кислорода с гемоглобином крови, существенно снижает транспортабельность кислорода в ССС, создаст дополнительные ограничения в поступлении кислорода в клетки, ткани, органы. Особенно от этого страдает сердечная мышца.

Вдыхание табачного дыма способно повысить и показатели артериального давления на 20 - 25%, что может ускорить развитие тех негативных процессов в работе ССС, которые вы наблюдаете у более старших по возрасту людей, а нередко и у своих сверстников.

Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокринных желез, втом числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Дисфункция последних наиболее очевидна - среди мужчин 11% случаев полового бессилия обусловлены курением.

Курение оказывает негативное влияние и на пищеварение, тем более что нередко процессом курения подменяют необходимый по времени прием пищи. Действительно, аппетит у курящих снижается, но это происходит по причине того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функции желудка и кишечника, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, повреждению слизистой оболочки желудка, что способствует развитию гастрита, язвы желудка, двенадцатиперстной кишки. Страдают у курильщиков также печень и поджелудочная железа. Главная опасность заключается в том, что все это проявляется у курильщиков не сразу, а накапливается изо дня в день. Но негативные последствия будут у каждого - у одних раньше, у других несколько позже!

Особо следует сказать о вреде курения для женщин. Установлено, что даже прекращение курения на время беременности не спасает плод от воздействия тех накопленных химических компонентов, которые содержатся в табаке. И совсем недопустимо курение во время беременности - развивается токсикоз и угроза выкидыша. Курит мать - «курит» и плод.

Есть понятие «пассивное курение», при котором 50% вешеств. образующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вдыхают люди, находящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через некоторое время у них также могут отмечаться все признаки никотиновой интоксикации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Вот почему недопустимо курение в общественных местах (см. дополнительный материал к данной главе).

В то же время есть опыт бывших курильщиков, бросивших курить с приходом в спорт, где курение и повышение своих функциональных возможностей за счет регулярной тренировки - вещи несовместимые. В большей части случаев методика «отвыкания» у них сводилась к простейшей формуле: это надо делать сразу и навсегда! Другие варианты оказываются менее эффективными. Эту методику признают и другие бывшие курильщики - не спортсмены, прекратившие курить по вынужденным причинам.

О вреде алкоголя. Проблема сложная. Сложность кроется, в первую очередь, в народных традициях («Булем здоровы!», «Чуть-чуть, для аппетита!», «Выпьем - и все пройдет!», «На дорожку!»); в индивидуальной реакции различных людей на одноразовый прием аткогольных напитков; в скорости развития тяжелейшей болезни алкоголизма. Но есть и достаточно общие признаки опьянения не только в физическом плане, но и в психической реакции человека на алкоголь даже в течение одного застолья.

Арабский мыслитель XIII в. Абуль-Фарадж сравнивал человеческое опьянение с образами животных: сначала - павлин, потом - обезьяна, затем - лев и, наконец, - свинья.

Думается, что каждому по силам вовремя остановиться: «Извините, не могу! Мне достаточно!»

Психофизиологическое воздействие различных доз алкоголя наглядно и оригинатьно представлено на предложенной диаграмме (рис. 5.3).

Что касается сугубо научной характеристики и фактических материалов о вредном воздействии алкоголя на отдельные органы и системы организма человека, то они следующие. Происходит нарушение работы органов пищеварения и процесса обмена веществ. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделение необходимых ферментов, что приводит, как и при курении, к развитию гастритов, язвы желудка. По статистическим данным, заболевания органов пищеварения у людей, регулярно употребляющих алкоголь, встречаются в 18 раз чаще, чем у непьющих. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Увеличивается также нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Даже при относительном покое она сходна с реакцией на значительное физическое напряжение. Нарушения функции дыхательной системы проявляются в подавлении работы дыхательного центра в ЦНС (у людей в состоянии алкогольного опьянения практически невозможно восстановить дыхание, если они захлебнулись), в постепенной потере эластичности легочной ткани, в возникновении эмфиземы легких, гнойных бронхитов и др. У людей, пристрастившихся к алкоголю, эти заболевания встречаются в 4 раза чаще.

Кроме того, ухудшается работа выделительной системы - функции почек и потоотделения. Существенно страдают половые железы - уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Не случайно у мужчин с признаками алкоголизма нередко проявляется феминизация внешнего облика, выражающаяся в появлении женского типа распределения жира на теле и уменьшение растительности на лице. У женшин, страдающих алкоголизмом, - характерные припухлости под глазами и на щеках. У тех и других изменяется цвет кожи на липе - от серо-желтоватого до сине-багрового. Наблюдается раннее облысение и выпадение зубов.

Рис. 5.1. Диаграмма степеней опьянения и их психофизиологическая
характеристика при приеме различных доз алкоголя (по Н.И. Сытинскому)

Это во многом связано и с тем, что в организме лиц, склонных к регулярному приему алкоголя, происходит снижение содержания важнейших для жизнедеятельности витаминов В, РР, С, А, Е, понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций.

Под влиянием ачкоголя происходят серьезные изменения в психической сфере. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория). Люди становятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные процессы в ЦНС), возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда. Возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. На самом деле объективно снижается умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность при значительном снижении точности, координации и быстроты движений. Вслед за фазой возбуждения не­избежно наступает фаза угнетения. Это хорошо знают все спортсмены - задолго до старта, игры, боксерского поединка и т.д. никто «принимать» не будет. Тем более в профессиональном спорте, где можно потерять не только победу, но и большие деньги. Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыканию в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни в целом. Главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной. Взаимоотношения с окружающими принимают конфликтный характер, происходит постепенная деградация личности. Понятия «честь», «совесть», «долг» теряют у больного алкоголизмом свой смысл. В его поведении проявляются лживость, хвастовство, бестактность и гру­бость. На этой стадии заболевания человек практически не способен пре­одолеть свою болезнь - ему необходима медицинская помощь.

Наиболее быстро и остро эта стадия наступает у женщин. Они же (как и мужчины-алкоголики) - главные виновники рождения детей с внешними и скрытыми психическими отклонениями, физическими уродствами. Даже у практически здоровых родителей могут появиться на свет мертворожденные или неполноценные дети, если зачатие произошло в период опьянения.

Отказ от вредных привычек (к ачкоголю, курению) тесно связан с другими составляющими здорового образа жизни - с питанием, со сном, с регулярными физическими нагрузками, с различными видами активного отдыха. Например, в США уже давно усиленно рекламируется фруктово-овошное питание как одно из средств борьбы с вредными привычками.

В настоящее время установлено, что соблюдение молочно-расти-тельной диеты способствует отвыканию от курения и алкоголя. Отказу от вредных привычек также поможет налаживание и строгое соблюдение нормального сна с помощью всех существующих методик (теплые ванны, вечерние спокойные прогулки, самовнушение и т.п.).

И, конечно, регулярные занятия физическими упражнениями и спортом. Они дадут «клиенту» срочную информацию о степени вредности любых доз алкоголя и табака! В свою очередь, это дополнительная мотивация к стойкому отказу от них.

Отказ от наркотиков - только с такой позиции следует подходить к проблеме наркомании, ибо нет смысла подробно излагать быстрое превращение цветущего молодого человека в НИЧТО.

Медицина издревле применяла минимальные дозы наркотиков, как и микродозы смертельных ядов (например, змеиного), для лечения и снятия мучительных болей у смертельно больных людей.

Современная наркомания (в виде курения, вдыхания, приема внутрь, подкожно, внутривенно) не имеет ничего общего с гуманными задачами медицины. Это порождение преступного бизнеса, где деньги, деньги, большие деньги - главная цель, основанная на быстром и стойком привыкании человека к наркотикам. Именно наркозависимость позволяет запрашивать несоизмеримые цены за каждую лозу с клиента-наркомана. Он становится постоянной «дойной коровой» для наркоторговцев. Разговоры о «кайфе» - только рекламное сопровождение.

Первопричины пробы наркотиков разные, но чаще наиглупейшие для этой смертельной забавы - любопытство к рассказам о возможности ощущения чувства «блаженства», «невесомости» и т.п., компанейства - «вот друзья пробуют - и ничего» и т.д. Но ведь никто не пробует лизнуть синильную кислоту! Знают, что это мгновенная смерть. Наркотики - практически та же очень быстрая смерть, но несколько отложенная во времени.

Здесь можно подробно излагать известные молодежи студенческого возраста сведения о быстром формировании психической, а затем и физической зависимости организма от наркотиков, о неодолимом влечении к ним. Но прежде всего необходимо напомнить, что за фазой эйфории наступает состояние, сопровождающееся слабостью, апатией, чувством разбитости, слезотечением, тошнотой, рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования, тяжелым сном. Можно привести и медицинские заключения об объективно отрицательном воздействии наркотиков на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, о нарушении мочеотделения, о появлении различных сыпей и кожного зуда, возможных судорог. Психотерапевты к тому же отмечают после действия значительной дозы наркотиков появление чувства страха смерти, сна с кошмарами, агрессивности в поведении или депрессии. Можно продолжить описание негативных срочных и несколько отдатенных последствий употребления наркотиков - резкое истощение организма, психические расстройства, ухудшение памяти, появление стойких бредовых идей (подобных шизофрении), бесплодие. Общая деградация личности наступает в 15 - 20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголя.

Повторяем, что большинству студентов это известно, как и то, что лечить от наркомании крайне сложно и самое лучшее даже не пробовать наркотики.

Обрати внимание: пожилых и старых наркоманов НЕ БЫВАЕТ! Где они? Думай!

В маленьких российских городках, где одно кладбище и где эта печальная наглядность более заметна, есть целые аллеи могил молодых людей - наркоманов, которые когда-то думали: «Попробую и брошу!»

Подчеркнем еще раз, что наркотики - это громадный бизнес, фомадные деньги, зарабатываемые на неосмотрительности молодых людей. Это бизнес не где-то, а рядом с вами - у входа в учебное заведение, на углу знакомой улицы, на дискотеке...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: